โภชนาการในช่วงตั้งครรภ์

        โภชนาการในช่วงตั้งครรภ์

 

อาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

 

อาหารที่คุณแม่ควรรับประทาน

ระหว่างการตั้งครรภ์ ทารกในครรภ์จะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการในการเจริญเติบโตจากคุณแม่ ดังนั้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงในช่วงเวลาอันน่าตื่นเต้นนี้ คุณแม่ต้องให้ความสำคัญเป็นอย่างมากกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการได้รับสารอาหารครบทั้งห้าหมู่

 
คุณแม่สามารถใช้ประโยชน์จากปิรามิดอาหารของเรา ในการตรวจสอบดูว่าคุณแม่ได้รับประทานอาหารในแต่ละหมู่ครบถ้วนเพียงพอที่จะทำให้สุขภาพแข็งแรงหรือไม่  

เคล็ดลับน่ารู้สำหรับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

• เลือกอาหารที่หลากหลายจากอาหารในแต่ละหมู่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณแม่ได้รับอาหารครบทั้งห้าหมู่
• หากคุณแม่รู้สึกกังวลว่า ไม่ได้รับประทานอาหารครบหมู่ ขอแนะนำให้สอบถามสูติแพทย์และพยาบาลผดุงครรภ์เกี่ยวกับ อาหารเสริม
• ทานอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ และอาหารว่าง 2 - 3 ครั้งต่อวัน
• พยายามทานผลไม้และผัก ซีเรียลธัญพืช และถั่วชนิดต่างๆ เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในร่างกาย
• ดื่มน้ำบ่อยๆ อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน
• ดื่มเครื่องดื่มชนิดอื่นๆ เช่น นมพร่องไขมัน น้ำผลไม้สด และซุป
• ในแต่ละสัปดาห์ ควรรับประทานปลาที่มีไขมันหนึ่งส่วน และปลาไร้ไขมันหนึ่งส่วน (แต่ให้หลีกเลี่ยงปลาฉลาม ปลาดาบเงิน และปลากระโทงแทง)
• ใช้น้ำมันพืชในการทำอาหาร เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก และน้ำมันดอกทานตะวัน โดยใช้ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป
• จำกัดการรับประทานอาหารที่ผ่านกรรมวิธี หรืออาหารหมักดอง ซึ่งมักจะมีเกลืออยู่ในปริมาณมาก
• ลดปริมาณคาเฟอีนที่คุณรับประทานลงให้น้อยกว่า 4 แก้วต่อวัน
• จำกัดการทานของหวาน ของขบเคี้ยว เค้ก คุกกี้ ไขมัน น้ำมัน และน้ำตาล อาหารเหล่านี้ให้แคลอรี่ แต่ไม่ค่อยมีคุณค่าทางอาหารที่คุณแม่และลูกน้อยต้องการ การทานตามใจปากในช่วงนี้ จะทำให้คุณแม่กลับมามีรูปร่างเหมือนเดิมได้ยาก ดังนั้น พยายามหักห้ามใจ ไม่ทานของหวานพวกนั้นบ่อยเกินไป

สารอาหารหลักระหว่างการตั้งครรภ์

สารอาหารบางชนิดมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์
วิตามินและสารอาหารที่คุณแม่ต้องการระหว่างการตั้งครรภ์

กรดโฟลิค  
กรดโฟลิคช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดความผิดปกติแต่กำเนิด เช่น ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง ที่เรียกว่า Spina Bifida ช่วงเวลาที่เหมาะจะรับประทานคือช่วง 2-3 เดือนก่อนคลอด และระหว่างระยะที่ 1 ของการตั้งครรภ์ (12 สัปดาห์แรก) ในช่วงเวลาดังกล่าว จำเป็นมากที่คุณแม่จะต้องรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์และครบห้าหมู่ พร้อมทั้งรับประทานกรดโฟลิค พร้อมทั้งคุณแม่สามารถเลือกอาหารที่มีกรดโฟลิคสูงมารับประทาน เช่น ผักที่มีสีเขียวอย่างบล็อคโคลี่ กระหล่ำปลี ฝักถั่วและเมล็ดถั่ว และผลไม้ เช่น ส้ม

ธาตุเหล็กและวิตามินซี  
ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่คุณแม่ต้องการตลอดเวลาในช่วงการตั้งครรภ์ เพราะเป็นสารสำคัญในการช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนไปกับเม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นสิ่งที่ลูกน้อยในครรภ์ใช้ในการพัฒนาสมอง
 
หากขาดธาตุเหล็ก ลูกในครรภ์อาจจะไม่เป็นอะไร แต่ตัวคุณแม่เองจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางซึ่งจะทำให้คุณแม่รู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย และไม่สบายตัว สูติแพทย์ของคุณแม่อาจแนะนำให้ทานธาตุเหล็กเป็นอาหารเสริม หรือไม่คุณแม่ก็ต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างเพียงพอ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลไม้แห้ง ซีเรียลธัญพืชและขนมปังธัญพืช และผักใบเขียว
ธาตุเหล็กจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี หากคุณแม่รับประทานผักหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงไปพร้อมกัน ดังนั้น ให้ดื่มน้ำผลไม้ไปพร้อมกับการทานซีเรียล หรือทานผลไม้สดขณะที่กำลังเริ่มทานอาหารมื้อหลักเพื่อช่วยในการดูดซึมให้ดีขึ้น

ไขมันโอเมก้า

การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ระหว่างการตั้งครรภ์นั้นเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากเป็นสารที่ช่วยให้ระบบประสาทของลูกน้อยพัฒนาได้ดี ทั้งยังช่วยป้องกันโรคหัวใจให้กับคุณแม่ได้ นอกจากนั้น จากการศึกษาพบว่าการได้รับไขมันโอเมก้าระหว่างการตั้งครรภ์จะทำให้ลูกน้อยฉลาดขึ้นอีกด้วย

ปลาที่มีไขมัน อย่างเช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน ต่างก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่สูง แต่คุณแม่ก็ไม่ควรรับประทานมากกว่า 2 ส่วนต่อสัปดาห์ เพราะปลาเหล่านั้นมีสารปรอทอยู่ด้วย หากได้รับในปริมาณสูง อาจจะทำให้เกิดอันตรายกับลูกในท้องได้ ซึ่งคุณแม่อาจเลือกที่จะรับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากแหล่งอื่น ได้ในเมล็ดพันธุ์พืชต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดนุ่น หรือถั่วเหลือง ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน หรือคุณแม่จะเลือกทานอาหารเสริมแทนก็ได้

 
 วิตามินเสริมก่อนคลอด

คุณแม่สามารถเลือกทานวิตามินรวมที่ผลิตสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์หรือผู้หญิงใกล้คลอดโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารที่ครบทั้งห้าหมู่เหมาะสำหรับการตั้งครรภ์ที่สมบูรณ์แข็งแรง โดยได้รวมเอากรดโฟลิค และธาตุเหล็กไว้แล้วด้วย
แต่ต้องดูให้แน่ใจด้วยว่า คุณแม่ได้เลือกเอาวิตามินรวมที่ทำขึ้นสำหรับคนใกล้คลอดหรือคนท้องเท่านั้น ไม่ใช่วิตามินรวมธรรมดาทั่วไป ซึ่งจะมีวิตามินที่ควรหลีกเลี่ยงอยู่ในปริมาณสูง  
 
 วิตามินเอ

อาหาร อย่างเช่น ตับบดและไส้กรอกตับ เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี แต่ก็มีวิตามินเออยู่ในปริมาณสูง ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์หากรับประทานมากเกินไป คุณแม่ควรทราบไว้อีกด้วยว่า วิตามินเสริมบางตัวก็มีวิตามินเอในปริมาณสูง ดังนั้น ต้องเลือกทานอาหารเสริมที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์เท่านั้น  สูติแพทย์สามารถช่วยแนะนำได้ในส่วนนี้

อย่างไรก็ตาม มีอีกรูปแบบหนึ่งของวิตามินเอซึ่งดีต่อหญิงตั้งครรภ์ นั่นก็คือแคโรทีน ซึ่งมีมากในพริกหยวกสีแดง เหลืองและส้ม ผลไม้เช่น มะม่วง แครอท มันฝรั่งหวาน แอพพริคอท มะเขือเทศ และผักวอเทอร์เครส
อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพระหว่างการตั้งครรภ์ ส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องของอาหาร ที่ควรหลีกเลี่ยงและอาหารที่ควรรับประทาน อาหารบางชนิดอาจทำอันตรายต่อลูกน้อยและทำให้คุณแม่ป่วย  ดังนั้น  ความปลอดภัยของอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญลำดับต้นๆ โดยคุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงอาหารดังต่อไปนี้โดยเด็ดขาด

• ไข่ดิบหรือไข่ที่ปรุงไม่สุกหรืออาหารที่ทำจากไข่เหล่านั้น โดยไข่ที่ทานได้ ควรผ่านการปรุงให้สุก ไม่ควรอยู่ในสภาพที่เป็นของเหลว
• เนื้อหรือปลาที่ปรุงไม่สุก หรือเกือบดิบ โดยเนื้อที่ทานได้ต้องไม่มีสีชมพูเหลืออยู่
• ปลาหรือเนื้อที่เสิร์ฟดิบๆ เช่น ซูชิ สเต็กบางชนิด ปลาแซลมอนรมควัน หอยนางรม
• นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อและ เนยแข็ง
• ตับบดหรืออาหารประเภทตับ โดยอาหารพวกนี้จะมีวิตามินเออยู่สูงมาก ซึ่งอาจทำอันตรายต่อลูกน้อย ของคุณ
• อาหารที่ผ่านการปรุงบางชนิด เช่น สลัดมันฝรั่ง หรือโคสลอว์ บางครั้งอาจมีเชื้อแบคทีเรียที่เรียกว่า Listeria อยู่เป็นจำนวนมาก
• ก่อนจะรับประทาน ตรวจดูให้แน่ใจว่าอาหารสำเร็จรูป หรืออาหารที่อุ่นซ้ำนั้นผ่านความร้อนทั่วถึงดีแล้วหรือยัง
• ระมัดระวังการทานบาร์บีคิว เพราะเนื้อมักจะถูกวางทิ้งไว้ ก่อนจะนำมารับประทาน
• ปลาดาบเงิน ปลากระโทงแทง และปลาฉลาม ปลาเหล่านี้มีสารปรอทตามธรรมชาติอยู่ในระดับที่อาจไม่ปลอดภัย ซึ่งอาจทำอันตรายต่อระบบประสาทที่กำลังพัฒนาของลูกน้อยในครรภ์ ปลาทูน่าก็มีสารปรอทเช่นกัน คุณแม่จึงควรจำกัดปริมาณการรับประทานอยู่ที่กระป๋องขนาดกลาง (น้ำหนักไม่รวมน้ำ 140 กรัมต่อกระป๋อง) หรือเนื้อปลา 2 ก้อน (สูงสุด 170 กรัม ต่อก้อน) ต่อสัปดาห์
• ควรหลีกเลี่ยงการทานถั่วลิสงระหว่างตั้งครรภ์และการให้นม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากมีประวัติการเป็นภูมิแพ้ในครอบครัว เช่น โรคหอบหืด โรคเรื้อนกวางหรือโรคแพ้ละอองเกสร
• แอลกอฮอล์ การได้รับปริมาณแอลกอฮอล์มากเกินไป เป็นสาเหตุให้เกิดปัญหามากมายกับลูกน้อยในครรภ์ โดยเฉพาะลูกอ่อนที่อายุน้อยกว่า 8 สัปดาห์ และแม้จะบริโภคแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อย ก็ยังอาจมีผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของลูกในครรภ์ได้

คุณแม่จะมีความต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้นมากน้อยเท่าไร

เป็นที่ทราบกันอยู่แล้วว่าคุณแม่จะ อ้วนขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ เพราะคุณแม่มีทารกน้อยที่กำลังเติบโตอยู่ในท้อง แต่ถ้าคุณแม่มีน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ที่ปกติและมีการเผาผลาญที่ดี น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตอนตั้งครรภ์ควรอยู่ที่ 10 - 13 กก. เท่านั้น
สำหรับความต้องการแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น จะมีเฉพาะในระยะที่สามของการตั้งครรภ์เท่านั้น โดยจะอยู่ที่  200 – 300     แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งน่าจะเพียงพอสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติก่อนการตั้งครรภ์ แต่การเพิ่มน้ำหนัก ไม่ใช่การทานแบบสองเท่าในมื้อเย็น จริงๆแล้ว แค่เพียงขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น ก็ช่วยเพิ่มแคลอรี่ในส่วนที่ต้องการให้คุณแม่ได้แล้ว

คุณแม่ควรรับประทานประเภทใดในช่วงตั้งครรภ์

การรับประทานมากน้อยเท่าไรนั้น ไม่สำคัญเท่ารับประทานได้ดีหรือไม่  เนื่องจาก ลูกน้อยในครรภ์จะได้รับสารอาหารหล่อเลี้ยงโดยตรงจากคุณแม่ ดังนั้น คุณแม่ควรพยายามรับประทาน อาหารให้ครบห้าหมู่ และหลีกเลี่ยงของทานเล่นที่มีรสหวาน เพราะการที่ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นๆลงๆ จะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณสับสน ซึ่งอาจทำให้คุณแม่รู้สึกวิงเวียนศีรษะได้ในบางครั้ง

สิ่งสำคัญคืออย่าใจร้ายกับตัวเองมากเกินไป เช่น บางวันคุณอาจรู้สึกหิวจัด บางวันกลับอยากทานเพียงเล็กน้อย ถ้าคุณแม่มีอาการ แพ้ท้องตอนเช้าๆ  การกินน้อยๆ แต่กินบ่อยๆ ก็จะช่วยให้ดีขึ้นได้ สิ่งที่ดีที่สุดคือพยายามทำตามสัญชาตญาณของคุณแม่เอง  แล้วคุณจะประหลาดใจว่าร่างกายของคุณปรับตัวได้อย่างอัศจรรย์

ปิรามิดอาหาร

 

การอยากอาหารระหว่างตั้งครรถ์โดยทั่วไป

เป็นเพราะฮอร์โมนประหลาดในช่วงตั้งครรภ์ใช่หรือไม่? ทำให้คุณแม่นึกถึงมะม่วงดิบวันละพันครั้ง หรือเป็นเพราะร่างกายของคุณแม่เองพยายามที่จะบอกอะไรบางอย่าง การอยากอาหารเป็นความต้องการที่รุนแรงเพื่อให้ได้ทานสิ่งที่ต้องการ แม้ว่าอาจเป็นสิ่งที่ไม่เคยอยากทานมาก่อนเลยก็ได้ ว่าที่คุณแม่ส่วนใหญ่มักจะรู้สึกอยากอาหารเหล่านี้ จึงไม่ใช่เรื่องแปลกหากคุณแม่จะรู้สึกอยากทานของเหล่านี้ในระหว่างตั้งครรภ์

• ของหวาน
• อาหารที่ทำจากนม
• ขนมขบเคี้ยวรสเค็ม
• ผลไม้รสเปรี้ยว (เช่น พืชตระกูลมะนาว หรือส้ม)
• อาหารเผ็ด รสจัด

บางครั้งการอยากอาหาร ก็เป็นการบอกใบ้ถึงสิ่งที่ควรรับประทานเพิ่มเข้าไปในร่างกาย อย่างเช่น หากคุณแม่อยากทานมะกอกดองเค็ม คุณแม่ก็อาจจะต้องการเพิ่มการทานโซเดียมอีกเล็กน้อย เพราะร่างกายต้องการโซเดียมมากว่าปกติในระหว่างตั้งครรภ์
การอยากรับประทานสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร
คุณแม่บางท่านอาจรู้สึกอยากทานสิ่งที่ไม่ใช่อาหารในบางครั้ง เช่น ทราย ถ่าน น้ำแข็ง หรือดิน อาการเช่นนี้ เรียกกันว่า  “ Pica” และยังไม่มีสาเหตุที่แน่ชัด บางคนบอกว่าเป็นเพราะร่างกายขาดธาตุเหล็กหรือแคลเซียม แต่บางคนก็บอกว่า เป็นเพราะร่างกายพยายามรักษาตัวเองจากอาการ คลื่นไส้  สิ่งสำคัญคือ คุณแม่ควรที่จะต้านความรู้สึกอยากทานสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร เพราะการทานสิ่งเหล่านั้นเข้าไปอาจเป็นอันตรายได้ และจริงๆ แล้วก็คงไม่มีใครที่อยากจะทานข้าวคลุกกับทรายแน่นอน
 
คุณแม่จะอยากรับประทานแต่ของดองไปตลอดเลยหรือไม่
ส่วนใหญ่แล้ว อาการอยากอาหารแปลกๆในช่วงตั้งครรภ์จะเกิดขึ้นในช่วงแรกๆ แล้วค่อยๆ หายไป หรือไม่ค่อยอยากมากนัก แต่ถ้าไม่หาย  คุณแม่ก็ไม่ต้องรู้สึกกังวลมากเกินไป เพียง รับประทาน อาหารครบทั้งห้าหมู่  และเลือกอาหารให้มีสารอาหารที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ ก็สามารถช่วยให้คุณแม่รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและเพียงพอได้ แต่ต้องไม่ใช่การเอาของดองมาทานแทนมื้ออาหารเช้า กลางวัน และเย็น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายและดูแลร่างกายให้แข็งแรงระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเบาๆ นอกจากจะช่วยเพิ่มความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าให้แก่คุณแม่แล้ว ยังมีประโยชน์ดังนี้

• ช่วยลดอาการไม่สบายตัวต่างๆ เช่น ท้องผูก เป็นตะคริว ปวดหลัง
• คุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นและสามารถจัดการกับภารกิจประจำวันได้อย่างไม่มีปัญหา
• ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
• ผ่อนคลายความเครียดและป้องกันภาวะอารมณ์ซึมเศร้าขณะตั้งครรภ์
• ช่วยให้คุณดูดีและรู้สึกดี
• ได้มีโอกาสพบปะคุณแม่ตั้งครรภ์ท่านอื่นๆ
• ช่วยใหรูปร่างหลังคลอดกลับมาดีเหมือนเดิมได้เร็วขึ้น
• เป็นการเตรียมตัวสำหรับการคลอด

การออกกำลังกายประเภทไหนที่ปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์

  หากปกติคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากนัก ก็ควรจะเริ่มออกกำลังกายทีละน้อยอย่างค่อยเป็นค่อยไปในช่วงตั้งครรภ์ โดยอาจขอคำแนะนำจากผู้รู้ ซึ่งการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์นั้นควรเป็นการออกกำลังประเภทที่ใช้แรงกระแทกน้อย ( Low-impact) และเป็นกีฬาที่อ่อนโยนสำหรับคุณแม่และทารกในครรภ์ อย่างเช่นกีฬาต่อไปนี้    
 

• พิลาทีสและโยคะ - เน้นที่การยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและการฝึกหายใจอย่างเต็มอิ่ม และหลีกเลี่ยงการฝึกท่าทางที่ยากและเสี่ยงอันตรายเกินไป
• การเดินและวิ่งเหยาะๆ
• การว่ายน้ำ
• การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ หรือการออกกำลังกายในน้ำเพื่อเตรียมคลอด (คล้ายๆ กับแอโรบิกในน้ำ แต่ออกแบบมาสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ) 
• การเต้นรำเบาๆ
• การขี่จักรยาน - ขณะตั้งครรภ์คุณแม่สามารถขี่จักรยานได้อย่างปลอดภัย เพียงแค่เลือกเส้นทางที่ไม่ขรุขระเกินไป และถ้าเป็นไปไดควรเลือกเบาะนั่งนุ่มๆ หรือมีที่กันกระแทกแต่เมื่ออายุครรภ์มากขึ้น ควรขี่จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่จะปลอดภัยกว่าเพื่อป้องกันการล้ม เพราะเมื่อครรภ์โตขึ้น จุดสมดุลของร่างกายคุณแม่จะเปลี่ยนไป ทำให้มีแนวโน้มที่คุณแม่อาจเสียสมดุลได้ง่ายกว่า

การเข้าคลาสออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์

ถ้าคุณแม่เลือกเข้าคลาสออกกำลังกายควรแจ้งให้ผู้สอนทราบก่อนว่ากำลังตั้งครรภ์อยู่ พร้อมปรึกษากับผู้สอนเกี่ยวกับความต้องการในการบริหารร่างกายของคุณ และควรแน่ใจว่าผู้สอนมีใบรับรองหรือมีประสบการณ์การให้คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับแม่ตั้งครรภ์มาก่อนแล้ว เพื่อจะได้ขอคำแนะนำเพิ่มเติมได้อย่างมั่นใจ


การออกกำลังกายที่ปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์ สิ่งที่คุณแม่ควรทราบ

•  ไม่ควรออกกำลังกายจนร่างกายร้อนเกินไปเป็นเวลานาน
• ควรสวมเสื้อชั้นในแบบสปอร์ตและสวมรองเท้าที่รองรับการกระแทกได้ดี
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• ระวังเรื่องการทรงตัว (เพราะจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายคุณจะเปลี่ยนไปในช่วงตั้งครรภ์)
• ห้ามทำอะไรเกินกำลัง สังเกตได้จากร่างกายของคุณเอง ถ้ารู้สึกวิงเวียน หน้ามืดคล้ายจะเป็นลม เป็นตะคริว เหนื่อยหมดแรง หรือร้อนเกินไป ให้หยุดออกกำลังกายทันที

การออกกำลังกายและกิจกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงตั้งครรภ์
โดยทั่วไปแล้ว คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่อไปนี้

• การขี่ม้า
• การยกน้ำหนัก
• การเดินทางท่องเที่ยวแบบแบ็คแพ็ค
• การดำน้ำลึก
• การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง ( High-impact) กีฬาที่มีการกระทบกระแทกกัน และกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความสูง ทั้งนี้ ควรขอคำปรึกษาจากสูติแพทย์ก่อนจะเริ่มต้นการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์

ควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่าไรในช่วงตั้งครรภ์

น้ำหนักที่ควรเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์นั้นอาจจะระบุเป็นตัวเลขที่ชัดเจนได้ยาก เพราะแม้แต่บรรดาผู้เชี่ยวชาญก็ยังเห็นไม่ตรงกันในเรื่องนี้  แต่โดยทั่วไปแล้ว สามารถคำนวณได้คร่าวๆโดยสูติแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณจะคำนวณจากระดับความสูง น้ำหนัก และโครงสร้างร่างกายของคุณแม่ตั้งครรภ์ และบอกตัวเลขดัชนีมวลกาย ( BMI) ของคุณ ซึ่งสามารถใช้เป็นแนวทางในการคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมได้เป็นอย่างดี
เป้าหมายที่สำคัญก็คือ การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อยอย่างต่อเนื่องในระหว่างตั้งครรภ์ แต่รูปแบบการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักในคุณแม่แต่ละท่านก็จะมีความแตกต่างกันไป จึงไม่ต้องกังวลหากสัปดาห์นี้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาก แต่อาจเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยในสัปดาห์ถัดไป

ดัชนีมวลกาย	น้ำหนักที่ควรเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยในระหว่างตั้งครรภ์
20 หรือต่ำกว่า	12.5 ถึง 18 กก.
20 – 26	11.5 ถึง 16 กก.
26 หรือสูงกว่า	7 ถึง 11.5 กก.

หากคุณแม่ตั้งครรภ์มีอายุน้อยกว่า 20 ปี ควรบำรุงให้น้ำหนักในช่วงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นถึงระดับสูงสุดของช่วงน้ำหนักที่ระบุไว้ในดัชนีมวลกายก่อนตั้งครรภ์

การลดน้ำหนักในช่วงตั้งครรภ์สามารถทำได้หรือไม่

ไม่ได้เป็นอันขาด จริงอยู่ที่ว่าการมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคบางโรค เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และการคลอดก่อนกำหนด แต่คุณแม่ตั้งครรภ์ก็ไม่ควรพยายามลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์เช่นกัน การควบคุมน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์เป็นเรื่องดีที่ควรกระทำ แต่เมื่อตั้งครรภ์แล้ว การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักจะส่งผลให้ทารกในครรภ์มีน้ำหนักน้อยและเพิ่มโอกาสเสี่ยง เมื่อแรกคลอด นอกจากนี้ หากคุณแม่ไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นก็จะทำให้ชีวิตน้อยๆ ในครรภ์ไม่แข็งแรงและเป็นจุดเริ่มต้นที่ไม่ดีนัก คุณแม่ตั้งครรภ์ควรสอบถามสูติแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์เกี่ยวกับ อาหารที่มีประโยชน์และช่วยบำรุงร่างกาย ซึ่งได้แก่ อาหารห้าหมู่และสารอาหารที่จำเป็นต่างๆ ขณะเดียวกันพยายามอย่าให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็นด้วย อาหารบางประเภทที่ร่างกายไม่ได้ต้องการ น้ำหนักเพิ่มน้อยเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์

การมีน้ำหนักน้อยเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นปัญหาได้ หากคุณเข้าข่ายนี้ ควรพยายามเพิ่มน้ำหนักให้ได้อย่างเหมาะสมก่อนที่จะตั้งครรภ์ แต่หากคุณตั้งครรภ์แล้ว ควรปรึกษากับสูติแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์เกี่ยวกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างลงตัว
ไม่ว่าจะอยู่ในระหว่างตั้งครรภ์หรือเตรียมตัวตั้งครรภ์ สิ่งที่คุณแม่ควรทราบเกี่ยวกับการสูบบุหรี่ก็คือ...

ทัศนคติต่อการสูบบุหรี่ได้เปลี่ยนแปลงไปในช่วงหลายปีมานี้ เราเริ่มมีการเรียนรู้มากขึ้นเกี่ยวกับพิษภัยของบุหรี่ ตัวอย่างเช่น เราเคยทราบมาว่า การสูบบุหรี่ในระหว่างตั้งครรภ์ อาจเป็นอันตรายต่อทารก แต่ปัจจุบันนี้เราทราบว่าแค่การสูดควันบุหรี่จากคนอื่นหรือแม้แต่การสูบบุหรี่ในช่วงก่อนตั้งครรภ์ ก็เป็นอันตรายต่อลูกน้อยได้เช่นกัน ปัญหาการมีลูกยากอาจเกิดจากการสูบบุหรี่ แต่ไม่ได้มีสาเหตุมาจากฝ่ายหญิงที่สูบบุหรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกรณีที่ฝ่ายชายเป็นคนสูบด้วย เพื่อป้องกันผลกระทบต่อคุณภาพและความว่องไวของอสุจิ หากฝ่ายชายสูบบุหรี่ ควรตัดสินใจเลิกให้ได้เพื่อสุขภาพที่ดีของลูกน้อยของคุณ

 
จะเกิดอะไรขึ้น หากคุณแม่สูบบุหรี่ขณะตั้งครรภ์

เมื่อคุณสูบบุหรี่ คุณกำลังสูดเอาสารเคมีมีพิษเข้าไปในร่างกายไม่ใช่น้อย ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการไหลเวียนเลือดและออกซิเจนในเลือด ซึ่งจะถูกแทนที่ด้วยก๊าซคาร์บอนมอนน็อกไซด์ที่มีอันตราย ดังนั้น หากคุณสูบบุหรี่ในระหว่างตั้งครรภ์ ทารกในครรภ์จะได้รับออกซิเจนและสารอาหารน้อยลง ขณะที่ระดับสารเคมีในมดลูกเพิ่มขึ้น และหัวใจของทารกจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อพยายามดึงออกซิเจนมาให้ได้เท่าที่ร่างกายต้องการ
 

การสูบบุหรี่ในระหว่างตั้งครรภ์จะส่งผลกระทบต่อคุณแม่อย่างไร
  โดยเฉลี่ยแล้ว เมื่อเปรียบเทียบกับคุณแม่ที่ไม่สูบบุหรี่ จะพบว่าคุณแม่ที่สูบบุหรี่
มีแนวโน้มที่จะ

• มีอาการแพ้ท้องมากกว่า
• มีโอกาสตั้งครรภ์นอกมดลูกได้มากกว่า
• มีโอกาสแท้งมากกว่า
• มีโอกาสคลอดก่อนกำหนดมากกว่า

การสูบบุหรี่ในระหว่างตั้งครรภ์จะส่งผลกระทบต่อทารกอย่างไร

ทารกในครรภ์ของคุณแม่ที่สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะ 

• มีปัญหาด้านพัฒนาการ
• มีน้ำหนักแรกเกิดน้อยกว่า
• มีปัญหาเรื่องการรักษาความอบอุ่นในร่างกายเมื่อแรกคลอด
• มีโอกาสเสี่ยงที่จะเสียชีวิตขณะนอนหลับ หรือเรียกว่าโรค ไหลตายในเด็กทารก
• มีความเสี่ยงที่จะป่วยเป็นโรคอื่นๆ เช่น หอบหืด
   
   

ดังนั้นควรพยายามเลิกสูบบุหรี่ก่อนที่จะตั้งครรภ์
หากคุณเลิกบุหรี่ได้สำเร็จก่อนจะตั้งครรภ์ ไม่เพียงทารกของคุณจะเริ่มต้นชีวิตอย่างแข็งแรงสมบูรณ์เท่านั้น แต่ตัวคุณเองก็กลายเป็นคนไม่สูบบุหรี่ และจะช่วยให้คุณงดสูบบุหรี่ได้ง่ายขึ้นเมื่อตั้งครรภ์ และหลังจากนั้น    ช่วยให้ว่าที่คุณแม่เลิกบุหรี่ได้สำเร็จ
จากการที่เราทราบกันมากขึ้นถึงพิษภัยของบุหรี่ จึงเป็นที่น่ายินดีว่าทุกวันนี้ มีองค์กรต่างๆ มากมายที่คอยให้ความช่วยเหลือเรื่องการเลิกสูบบุหรี่ สูติแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณก็สามารถให้คำแนะนำและให้ความช่วยเหลือในเรื่องนี้ได้ รวมไปถึงการให้ข้อมูลเกี่ยวกับกลุ่มสนับสนุนที่ต้องการเลิกบุหรี่ หลายท่านพบว่า การเลิกบุหรี่สามารถทำได้ง่ายขึ้นหากได้รับคำแนะนำและความช่วยเหลือจากใครสักคนในระหว่างเลิก
 

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณแม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์

อย่าลืมว่าทุกครั้งที่คุณดื่มเครื่องดื่มแอลกฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์ ทารกในครรภ์ก็กำลังดื่มไปกับคุณด้วย ซึ่งมีข้อมูลที่พิสูจน์แล้วว่าการดื่มสุราเป็นประจำเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ทั้งนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่คุณแมดื่มเข้าไปนั้น จะเข้าสู่ทารกโดยตรงผ่านทางรก คุณอาจต้องตกใจเมื่อรู้ว่าระดับแอลกอฮอล์ในเลือดของทารกในครรภ์จะสูงพอๆ กับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ดื่มสุราเข้าไป แต่ทารกกลับต้องใช้เวลาในการขับสารพิษนี้ออกจากร่างกายมากกว่าถึงสองเท่า

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์ส่งผลระยะยาวต่อทารกในครรภ์อย่างไร

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 2 แก้ว ( unit)  ต่อวันจะทำให้ทารกในครรภ์มีโอกาสเสี่ยงที่จะประสบปัญหาด้านการเรียนรู้ การพูด สมาธิ ภาษา และอาจเป็นโรคสมาธิสั้นได้ อันตรายดังกล่าวนี้เรียกว่า ผลกระทบต่อทารกในครรภ์อันเกิดจากการที่มารดาดื่มสุราในระหว่างตั้งครรภ์ (Foetal Alcohol Effects หรือ FAE)

ในกรณีที่คุณแม่ตั้งครรภ์ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 6 แก้วต่อวัน ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงที่ทารกจะเกิดอาการความผิดปกติแต่กำเนิด ( Foetal Alcohol Syndrome หรือ FAS) ซึ่งอาจทำให้ทารกมีพัฒนาการล่าช้าทั้งทางร่างกายและสมอง มีปัญหาด้านพฤติกรรม เกิดความผิดปกติที่ใบหน้า และความบกพร่องของระบบหัวใจ

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเริ่มแรกของการตั้งครรภ์

จริงๆ แล้วบรรดานักวิจัยก็ยังไม่ทราบแน่ชัดนักว่า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยในช่วงเริ่มแรกของการตั้งครรภ์ จะส่งผลกระทบต่อทารกในครรภ์หรือไม่ มีผู้หญิงหลายคนที่ดื่มเป็นประจำก่อนจะรู้ว่าตัวเองตั้งครรภ์   (และทารกที่คลอดออกมาก็แข็งแรงสมบูรณ์ดี)

อย่างไรก็ตาม เพื่อความปลอดภัยของคุณและทารก ทันทีที่คุณทราบว่ากำลังตั้งครรภ์ ก็ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกประเภท  และหากคุณกำลังวางแผนว่าจะตั้งครรภ์ ก็ย่อมเป็นการดีถ้าคุณตัดสินใจเลิกดื่มอย่างเด็ดขาดก่อนจะสายเกินไป เพื่อจะได้ไม่ต้องรู้สึกกังวลใจในภายหลัง

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้ว ( unit) หมายถึงเท่าไร
หากคุณชอบไปงานเลี้ยงที่บ้านเพื่อน เตือนตัวเองไว้เสมอเลยว่า เพื่อนมักยินดีเติมเครื่องดื่มให้ไม่เคยขาด ยิ่งไปกว่านั้นแก้วเหล้าที่นิยมใช้กันก็มักจะใหญ่กว่าแก้วที่เสิร์ฟกันในผับเสียด้วย

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้ว (unit) หมายถึง

• เบียร์ธรรมดา เบียร์ลาเกอร์ หรือไซเดอร์ ½ ไพนท์
•  สตรองเบียร์ ¼ ไพนท์
• ไวน์ 1 แก้วเล็ก
• สุรากลั่น (สปิริต) 1 หน่วยตวง
• เหล้าองุ่น ( Sherry) 1 ถ้วยตวง

ถ้าอย่างนั้นควรเลือกดื่มอะไรแทน

เมื่อเรารู้แล้วว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ขอแนะนำให้ลองดื่มไวน์หรือเบียร์ที่ปราศจากแอลกอฮอล์แทน หรืออาจลองผสมเครื่องดื่มค็อกเทลแบบไม่มีแอลกอฮอล์ดูก็ได้ ดังนี้

• เวอร์จิ้น ซีบรีซ
• น้ำแครนเบอร์รี่
• น้ำเกรปฟรุต

เทน้ำผลไม้ทั้งสองอย่างในปริมาณเท่าๆ กันลงในแก้วและคนให้เข้ากัน เครื่องดื่มแก้วนี้ช่วยเติมความสดชื่นให้คุณได้ดี

• ชีทส์ เบลลีย์ส
• ไอศกรีม ½ ถ้วย
• ช็อกโกแลตไซรัป ¼ ถ้วย
• นมสด ¾ แก้ว

เทส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและปั่นให้เข้ากันจนเป็นเนื้อเดียว ก่อนจะเทลงในแก้วที่ใส่น้ำแข็งไว้ เครื่องดื่มรสอร่อยแก้วนี้ยังให้ประโยชน์จากคุณค่านมสดอีกด้วย

• เวอร์จิ้น มาร์การิต้า
• น้ำมะนาว 0.5 ออนซ์
• น้ำส้ม 0.5 ออนซ์
• ซาวร์มิกซ์ 1.5 ออนซ์

เทส่วนผสมทั้งหมดลงในเชกเกอร์ที่ใส่น้ำแข็งไว้ เขย่าให้เข้ากันและเทลงในแก้วแช่เย็น จากนั้นเชิญลิ้มลองความอร่อยได้ตามสบาย



.