Facebook Fan Page ::https://www.facebook.com/prapasara.blog

16 เมษายน 2554

โภชนาการในช่วงตั้งครรภ์

        โภชนาการในช่วงตั้งครรภ์
 
อาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
 
อาหารที่คุณแม่ควรรับประทาน

ระหว่างการตั้งครรภ์ ทารกในครรภ์จะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการในการเจริญเติบโตจากคุณแม่ ดังนั้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงในช่วงเวลาอันน่าตื่นเต้นนี้ คุณแม่ต้องให้ความสำคัญเป็นอย่างมากกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการได้รับสารอาหารครบทั้งห้าหมู่

 

คุณแม่สามารถใช้ประโยชน์จากปิรามิดอาหารของเรา ในการตรวจสอบดูว่าคุณแม่ได้รับประทานอาหารในแต่ละหมู่ครบถ้วนเพียงพอที่จะทำให้สุขภาพแข็งแรงหรือไม่  

เคล็ดลับน่ารู้สำหรับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

  • เลือกอาหารที่หลากหลายจากอาหารในแต่ละหมู่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณแม่ได้รับอาหารครบทั้งห้าหมู่
  • หากคุณแม่รู้สึกกังวลว่า ไม่ได้รับประทานอาหารครบหมู่ ขอแนะนำให้สอบถามสูติแพทย์และพยาบาลผดุงครรภ์เกี่ยวกับ อาหารเสริม
  • ทานอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ และอาหารว่าง 2 - 3 ครั้งต่อวัน
  • พยายามทานผลไม้และผัก ซีเรียลธัญพืช และถั่วชนิดต่างๆ เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในร่างกาย
  • ดื่มน้ำบ่อยๆ อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน
  • ดื่มเครื่องดื่มชนิดอื่นๆ เช่น นมพร่องไขมัน น้ำผลไม้สด และซุป
  • ในแต่ละสัปดาห์ ควรรับประทานปลาที่มีไขมันหนึ่งส่วน และปลาไร้ไขมันหนึ่งส่วน (แต่ให้หลีกเลี่ยงปลาฉลาม ปลาดาบเงิน และปลากระโทงแทง)
  • ใช้น้ำมันพืชในการทำอาหาร เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก และน้ำมันดอกทานตะวัน โดยใช้ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป
  • จำกัดการรับประทานอาหารที่ผ่านกรรมวิธี หรืออาหารหมักดอง ซึ่งมักจะมีเกลืออยู่ในปริมาณมาก
  • ลดปริมาณคาเฟอีนที่คุณรับประทานลงให้น้อยกว่า 4 แก้วต่อวัน
  • จำกัดการทานของหวาน ของขบเคี้ยว เค้ก คุกกี้ ไขมัน น้ำมัน และน้ำตาล อาหารเหล่านี้ให้แคลอรี่ แต่ไม่ค่อยมีคุณค่าทางอาหารที่คุณแม่และลูกน้อยต้องการ การทานตามใจปากในช่วงนี้ จะทำให้คุณแม่กลับมามีรูปร่างเหมือนเดิมได้ยาก ดังนั้น พยายามหักห้ามใจ ไม่ทานของหวานพวกนั้นบ่อยเกินไป

สารอาหารหลักระหว่างการตั้งครรภ์

สารอาหารบางชนิดมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์
วิตามินและสารอาหารที่คุณแม่ต้องการระหว่างการตั้งครรภ์

กรดโฟลิค  
กรดโฟลิคช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดความผิดปกติแต่กำเนิด เช่น ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง ที่เรียกว่า Spina Bifida ช่วงเวลาที่เหมาะจะรับประทานคือช่วง 2-3 เดือนก่อนคลอด และระหว่างระยะที่ 1 ของการตั้งครรภ์ (12 สัปดาห์แรก) ในช่วงเวลาดังกล่าว จำเป็นมากที่คุณแม่จะต้องรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์และครบห้าหมู่ พร้อมทั้งรับประทานกรดโฟลิค พร้อมทั้งคุณแม่สามารถเลือกอาหารที่มีกรดโฟลิคสูงมารับประทาน เช่น ผักที่มีสีเขียวอย่างบล็อคโคลี่ กระหล่ำปลี ฝักถั่วและเมล็ดถั่ว และผลไม้ เช่น ส้ม


ธาตุเหล็กและวิตามินซี  
ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่คุณแม่ต้องการตลอดเวลาในช่วงการตั้งครรภ์ เพราะเป็นสารสำคัญในการช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนไปกับเม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นสิ่งที่ลูกน้อยในครรภ์ใช้ในการพัฒนาสมอง
 
หากขาดธาตุเหล็ก ลูกในครรภ์อาจจะไม่เป็นอะไร แต่ตัวคุณแม่เองจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางซึ่งจะทำให้คุณแม่รู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย และไม่สบายตัว สูติแพทย์ของคุณแม่อาจแนะนำให้ทานธาตุเหล็กเป็นอาหารเสริม หรือไม่คุณแม่ก็ต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างเพียงพอ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลไม้แห้ง ซีเรียลธัญพืชและขนมปังธัญพืช และผักใบเขียว
ธาตุเหล็กจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี หากคุณแม่รับประทานผักหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงไปพร้อมกัน ดังนั้น ให้ดื่มน้ำผลไม้ไปพร้อมกับการทานซีเรียล หรือทานผลไม้สดขณะที่กำลังเริ่มทานอาหารมื้อหลักเพื่อช่วยในการดูดซึมให้ดีขึ้น


ไขมันโอเมก้า

การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ระหว่างการตั้งครรภ์นั้นเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากเป็นสารที่ช่วยให้ระบบประสาทของลูกน้อยพัฒนาได้ดี ทั้งยังช่วยป้องกันโรคหัวใจให้กับคุณแม่ได้ นอกจากนั้น จากการศึกษาพบว่าการได้รับไขมันโอเมก้าระหว่างการตั้งครรภ์จะทำให้ลูกน้อยฉลาดขึ้นอีกด้วย

ปลาที่มีไขมัน อย่างเช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน ต่างก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่สูง แต่คุณแม่ก็ไม่ควรรับประทานมากกว่า 2 ส่วนต่อสัปดาห์ เพราะปลาเหล่านั้นมีสารปรอทอยู่ด้วย หากได้รับในปริมาณสูง อาจจะทำให้เกิดอันตรายกับลูกในท้องได้ ซึ่งคุณแม่อาจเลือกที่จะรับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากแหล่งอื่น ได้ในเมล็ดพันธุ์พืชต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดนุ่น หรือถั่วเหลือง ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน หรือคุณแม่จะเลือกทานอาหารเสริมแทนก็ได้

 
 วิตามินเสริมก่อนคลอด

คุณแม่สามารถเลือกทานวิตามินรวมที่ผลิตสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์หรือผู้หญิงใกล้คลอดโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารที่ครบทั้งห้าหมู่เหมาะสำหรับการตั้งครรภ์ที่สมบูรณ์แข็งแรง โดยได้รวมเอากรดโฟลิค และธาตุเหล็กไว้แล้วด้วย
แต่ต้องดูให้แน่ใจด้วยว่า คุณแม่ได้เลือกเอาวิตามินรวมที่ทำขึ้นสำหรับคนใกล้คลอดหรือคนท้องเท่านั้น ไม่ใช่วิตามินรวมธรรมดาทั่วไป ซึ่งจะมีวิตามินที่ควรหลีกเลี่ยงอยู่ในปริมาณสูง  
 
 วิตามินเอ


อาหาร อย่างเช่น ตับบดและไส้กรอกตับ เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี แต่ก็มีวิตามินเออยู่ในปริมาณสูง ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์หากรับประทานมากเกินไป คุณแม่ควรทราบไว้อีกด้วยว่า วิตามินเสริมบางตัวก็มีวิตามินเอในปริมาณสูง ดังนั้น ต้องเลือกทานอาหารเสริมที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์เท่านั้น  สูติแพทย์สามารถช่วยแนะนำได้ในส่วนนี้

อย่างไรก็ตาม มีอีกรูปแบบหนึ่งของวิตามินเอซึ่งดีต่อหญิงตั้งครรภ์ นั่นก็คือแคโรทีน ซึ่งมีมากในพริกหยวกสีแดง เหลืองและส้ม ผลไม้เช่น มะม่วง แครอท มันฝรั่งหวาน แอพพริคอท มะเขือเทศ และผักวอเทอร์เครส
อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพระหว่างการตั้งครรภ์ ส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องของอาหาร ที่ควรหลีกเลี่ยงและอาหารที่ควรรับประทาน อาหารบางชนิดอาจทำอันตรายต่อลูกน้อยและทำให้คุณแม่ป่วย  ดังนั้น  ความปลอดภัยของอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญลำดับต้นๆ โดยคุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงอาหารดังต่อไปนี้โดยเด็ดขาด

  • ไข่ดิบหรือไข่ที่ปรุงไม่สุกหรืออาหารที่ทำจากไข่เหล่านั้น โดยไข่ที่ทานได้ ควรผ่านการปรุงให้สุก ไม่ควรอยู่ในสภาพที่เป็นของเหลว
  • เนื้อหรือปลาที่ปรุงไม่สุก หรือเกือบดิบ โดยเนื้อที่ทานได้ต้องไม่มีสีชมพูเหลืออยู่
  • ปลาหรือเนื้อที่เสิร์ฟดิบๆ เช่น ซูชิ สเต็กบางชนิด ปลาแซลมอนรมควัน หอยนางรม
  • นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อและ เนยแข็ง
  • ตับบดหรืออาหารประเภทตับ โดยอาหารพวกนี้จะมีวิตามินเออยู่สูงมาก ซึ่งอาจทำอันตรายต่อลูกน้อย ของคุณ
  • อาหารที่ผ่านการปรุงบางชนิด เช่น สลัดมันฝรั่ง หรือโคสลอว์ บางครั้งอาจมีเชื้อแบคทีเรียที่เรียกว่า Listeria อยู่เป็นจำนวนมาก
  • ก่อนจะรับประทาน ตรวจดูให้แน่ใจว่าอาหารสำเร็จรูป หรืออาหารที่อุ่นซ้ำนั้นผ่านความร้อนทั่วถึงดีแล้วหรือยัง
  • ระมัดระวังการทานบาร์บีคิว เพราะเนื้อมักจะถูกวางทิ้งไว้ ก่อนจะนำมารับประทาน
  • ปลาดาบเงิน ปลากระโทงแทง และปลาฉลาม ปลาเหล่านี้มีสารปรอทตามธรรมชาติอยู่ในระดับที่อาจไม่ปลอดภัย ซึ่งอาจทำอันตรายต่อระบบประสาทที่กำลังพัฒนาของลูกน้อยในครรภ์ ปลาทูน่าก็มีสารปรอทเช่นกัน คุณแม่จึงควรจำกัดปริมาณการรับประทานอยู่ที่กระป๋องขนาดกลาง (น้ำหนักไม่รวมน้ำ 140 กรัมต่อกระป๋อง) หรือเนื้อปลา 2 ก้อน (สูงสุด 170 กรัม ต่อก้อน) ต่อสัปดาห์
  • ควรหลีกเลี่ยงการทานถั่วลิสงระหว่างตั้งครรภ์และการให้นม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากมีประวัติการเป็นภูมิแพ้ในครอบครัว เช่น โรคหอบหืด โรคเรื้อนกวางหรือโรคแพ้ละอองเกสร
  • แอลกอฮอล์ การได้รับปริมาณแอลกอฮอล์มากเกินไป เป็นสาเหตุให้เกิดปัญหามากมายกับลูกน้อยในครรภ์ โดยเฉพาะลูกอ่อนที่อายุน้อยกว่า 8 สัปดาห์ และแม้จะบริโภคแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อย ก็ยังอาจมีผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของลูกในครรภ์ได้
คุณแม่จะมีความต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้นมากน้อยเท่าไร

เป็นที่ทราบกันอยู่แล้วว่าคุณแม่จะ อ้วนขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ เพราะคุณแม่มีทารกน้อยที่กำลังเติบโตอยู่ในท้อง แต่ถ้าคุณแม่มีน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ที่ปกติและมีการเผาผลาญที่ดี น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตอนตั้งครรภ์ควรอยู่ที่ 10 - 13 กก. เท่านั้น
สำหรับความต้องการแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น จะมีเฉพาะในระยะที่สามของการตั้งครรภ์เท่านั้น โดยจะอยู่ที่  200 – 300     แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งน่าจะเพียงพอสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติก่อนการตั้งครรภ์ แต่การเพิ่มน้ำหนัก ไม่ใช่การทานแบบสองเท่าในมื้อเย็น จริงๆแล้ว แค่เพียงขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น ก็ช่วยเพิ่มแคลอรี่ในส่วนที่ต้องการให้คุณแม่ได้แล้ว


คุณแม่ควรรับประทานประเภทใดในช่วงตั้งครรภ์

การรับประทานมากน้อยเท่าไรนั้น ไม่สำคัญเท่ารับประทานได้ดีหรือไม่  เนื่องจาก ลูกน้อยในครรภ์จะได้รับสารอาหารหล่อเลี้ยงโดยตรงจากคุณแม่ ดังนั้น คุณแม่ควรพยายามรับประทาน อาหารให้ครบห้าหมู่ และหลีกเลี่ยงของทานเล่นที่มีรสหวาน เพราะการที่ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นๆลงๆ จะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณสับสน ซึ่งอาจทำให้คุณแม่รู้สึกวิงเวียนศีรษะได้ในบางครั้ง

สิ่งสำคัญคืออย่าใจร้ายกับตัวเองมากเกินไป เช่น บางวันคุณอาจรู้สึกหิวจัด บางวันกลับอยากทานเพียงเล็กน้อย ถ้าคุณแม่มีอาการ แพ้ท้องตอนเช้าๆ  การกินน้อยๆ แต่กินบ่อยๆ ก็จะช่วยให้ดีขึ้นได้ สิ่งที่ดีที่สุดคือพยายามทำตามสัญชาตญาณของคุณแม่เอง  แล้วคุณจะประหลาดใจว่าร่างกายของคุณปรับตัวได้อย่างอัศจรรย์

ปิรามิดอาหาร
 
การอยากอาหารระหว่างตั้งครรถ์โดยทั่วไป

เป็นเพราะฮอร์โมนประหลาดในช่วงตั้งครรภ์ใช่หรือไม่? ทำให้คุณแม่นึกถึงมะม่วงดิบวันละพันครั้ง หรือเป็นเพราะร่างกายของคุณแม่เองพยายามที่จะบอกอะไรบางอย่าง การอยากอาหารเป็นความต้องการที่รุนแรงเพื่อให้ได้ทานสิ่งที่ต้องการ แม้ว่าอาจเป็นสิ่งที่ไม่เคยอยากทานมาก่อนเลยก็ได้ ว่าที่คุณแม่ส่วนใหญ่มักจะรู้สึกอยากอาหารเหล่านี้ จึงไม่ใช่เรื่องแปลกหากคุณแม่จะรู้สึกอยากทานของเหล่านี้ในระหว่างตั้งครรภ์
  • ของหวาน
  • อาหารที่ทำจากนม
  • ขนมขบเคี้ยวรสเค็ม
  • ผลไม้รสเปรี้ยว (เช่น พืชตระกูลมะนาว หรือส้ม)
  • อาหารเผ็ด รสจัด

บางครั้งการอยากอาหาร ก็เป็นการบอกใบ้ถึงสิ่งที่ควรรับประทานเพิ่มเข้าไปในร่างกาย อย่างเช่น หากคุณแม่อยากทานมะกอกดองเค็ม คุณแม่ก็อาจจะต้องการเพิ่มการทานโซเดียมอีกเล็กน้อย เพราะร่างกายต้องการโซเดียมมากว่าปกติในระหว่างตั้งครรภ์
การอยากรับประทานสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร
คุณแม่บางท่านอาจรู้สึกอยากทานสิ่งที่ไม่ใช่อาหารในบางครั้ง เช่น ทราย ถ่าน น้ำแข็ง หรือดิน อาการเช่นนี้ เรียกกันว่า  “ Pica” และยังไม่มีสาเหตุที่แน่ชัด บางคนบอกว่าเป็นเพราะร่างกายขาดธาตุเหล็กหรือแคลเซียม แต่บางคนก็บอกว่า เป็นเพราะร่างกายพยายามรักษาตัวเองจากอาการ คลื่นไส้  สิ่งสำคัญคือ คุณแม่ควรที่จะต้านความรู้สึกอยากทานสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร เพราะการทานสิ่งเหล่านั้นเข้าไปอาจเป็นอันตรายได้ และจริงๆ แล้วก็คงไม่มีใครที่อยากจะทานข้าวคลุกกับทรายแน่นอน
 

คุณแม่จะอยากรับประทานแต่ของดองไปตลอดเลยหรือไม่
ส่วนใหญ่แล้ว อาการอยากอาหารแปลกๆในช่วงตั้งครรภ์จะเกิดขึ้นในช่วงแรกๆ แล้วค่อยๆ หายไป หรือไม่ค่อยอยากมากนัก แต่ถ้าไม่หาย  คุณแม่ก็ไม่ต้องรู้สึกกังวลมากเกินไป เพียง รับประทาน อาหารครบทั้งห้าหมู่  และเลือกอาหารให้มีสารอาหารที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ ก็สามารถช่วยให้คุณแม่รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและเพียงพอได้ แต่ต้องไม่ใช่การเอาของดองมาทานแทนมื้ออาหารเช้า กลางวัน และเย็น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายและดูแลร่างกายให้แข็งแรงระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเบาๆ นอกจากจะช่วยเพิ่มความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าให้แก่คุณแม่แล้ว ยังมีประโยชน์ดังนี้

  • ช่วยลดอาการไม่สบายตัวต่างๆ เช่น ท้องผูก เป็นตะคริว ปวดหลัง
  • คุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นและสามารถจัดการกับภารกิจประจำวันได้อย่างไม่มีปัญหา
  • ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
  • ผ่อนคลายความเครียดและป้องกันภาวะอารมณ์ซึมเศร้าขณะตั้งครรภ์
  • ช่วยให้คุณดูดีและรู้สึกดี
  • ได้มีโอกาสพบปะคุณแม่ตั้งครรภ์ท่านอื่นๆ
  • ช่วยใหรูปร่างหลังคลอดกลับมาดีเหมือนเดิมได้เร็วขึ้น
  • เป็นการเตรียมตัวสำหรับการคลอด
การออกกำลังกายประเภทไหนที่ปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์

  หากปกติคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากนัก ก็ควรจะเริ่มออกกำลังกายทีละน้อยอย่างค่อยเป็นค่อยไปในช่วงตั้งครรภ์ โดยอาจขอคำแนะนำจากผู้รู้ ซึ่งการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์นั้นควรเป็นการออกกำลังประเภทที่ใช้แรงกระแทกน้อย ( Low-impact) และเป็นกีฬาที่อ่อนโยนสำหรับคุณแม่และทารกในครรภ์ อย่างเช่นกีฬาต่อไปนี้    
 

  • พิลาทีสและโยคะ - เน้นที่การยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและการฝึกหายใจอย่างเต็มอิ่ม และหลีกเลี่ยงการฝึกท่าทางที่ยากและเสี่ยงอันตรายเกินไป
  • การเดินและวิ่งเหยาะๆ
  • การว่ายน้ำ
  • การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ หรือการออกกำลังกายในน้ำเพื่อเตรียมคลอด (คล้ายๆ กับแอโรบิกในน้ำ แต่ออกแบบมาสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ) 
  • การเต้นรำเบาๆ
  • การขี่จักรยาน - ขณะตั้งครรภ์คุณแม่สามารถขี่จักรยานได้อย่างปลอดภัย เพียงแค่เลือกเส้นทางที่ไม่ขรุขระเกินไป และถ้าเป็นไปไดควรเลือกเบาะนั่งนุ่มๆ หรือมีที่กันกระแทกแต่เมื่ออายุครรภ์มากขึ้น ควรขี่จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่จะปลอดภัยกว่าเพื่อป้องกันการล้ม เพราะเมื่อครรภ์โตขึ้น จุดสมดุลของร่างกายคุณแม่จะเปลี่ยนไป ทำให้มีแนวโน้มที่คุณแม่อาจเสียสมดุลได้ง่ายกว่า

การเข้าคลาสออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์

ถ้าคุณแม่เลือกเข้าคลาสออกกำลังกายควรแจ้งให้ผู้สอนทราบก่อนว่ากำลังตั้งครรภ์อยู่ พร้อมปรึกษากับผู้สอนเกี่ยวกับความต้องการในการบริหารร่างกายของคุณ และควรแน่ใจว่าผู้สอนมีใบรับรองหรือมีประสบการณ์การให้คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับแม่ตั้งครรภ์มาก่อนแล้ว เพื่อจะได้ขอคำแนะนำเพิ่มเติมได้อย่างมั่นใจ


การออกกำลังกายที่ปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์ สิ่งที่คุณแม่ควรทราบ
  •  ไม่ควรออกกำลังกายจนร่างกายร้อนเกินไปเป็นเวลานาน
  • ควรสวมเสื้อชั้นในแบบสปอร์ตและสวมรองเท้าที่รองรับการกระแทกได้ดี
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ
  • ระวังเรื่องการทรงตัว (เพราะจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายคุณจะเปลี่ยนไปในช่วงตั้งครรภ์)
  • ห้ามทำอะไรเกินกำลัง สังเกตได้จากร่างกายของคุณเอง ถ้ารู้สึกวิงเวียน หน้ามืดคล้ายจะเป็นลม เป็นตะคริว เหนื่อยหมดแรง หรือร้อนเกินไป ให้หยุดออกกำลังกายทันที

การออกกำลังกายและกิจกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงตั้งครรภ์
โดยทั่วไปแล้ว คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่อไปนี้
  • การขี่ม้า
  • การยกน้ำหนัก
  • การเดินทางท่องเที่ยวแบบแบ็คแพ็ค
  • การดำน้ำลึก
  • การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง ( High-impact) กีฬาที่มีการกระทบกระแทกกัน และกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความสูง ทั้งนี้ ควรขอคำปรึกษาจากสูติแพทย์ก่อนจะเริ่มต้นการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์

ควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่าไรในช่วงตั้งครรภ์

น้ำหนักที่ควรเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์นั้นอาจจะระบุเป็นตัวเลขที่ชัดเจนได้ยาก เพราะแม้แต่บรรดาผู้เชี่ยวชาญก็ยังเห็นไม่ตรงกันในเรื่องนี้  แต่โดยทั่วไปแล้ว สามารถคำนวณได้คร่าวๆโดยสูติแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณจะคำนวณจากระดับความสูง น้ำหนัก และโครงสร้างร่างกายของคุณแม่ตั้งครรภ์ และบอกตัวเลขดัชนีมวลกาย ( BMI) ของคุณ ซึ่งสามารถใช้เป็นแนวทางในการคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมได้เป็นอย่างดี
เป้าหมายที่สำคัญก็คือ การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อยอย่างต่อเนื่องในระหว่างตั้งครรภ์ แต่รูปแบบการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักในคุณแม่แต่ละท่านก็จะมีความแตกต่างกันไป จึงไม่ต้องกังวลหากสัปดาห์นี้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาก แต่อาจเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยในสัปดาห์ถัดไป



ดัชนีมวลกายน้ำหนักที่ควรเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยในระหว่างตั้งครรภ์
20 หรือต่ำกว่า12.5 ถึง 18 กก.
20 – 26 11.5 ถึง 16 กก.
26 หรือสูงกว่า 7 ถึง 11.5 กก.


หากคุณแม่ตั้งครรภ์มีอายุน้อยกว่า 20 ปี ควรบำรุงให้น้ำหนักในช่วงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นถึงระดับสูงสุดของช่วงน้ำหนักที่ระบุไว้ในดัชนีมวลกายก่อนตั้งครรภ์

การลดน้ำหนักในช่วงตั้งครรภ์สามารถทำได้หรือไม่

ไม่ได้เป็นอันขาด จริงอยู่ที่ว่าการมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคบางโรค เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และการคลอดก่อนกำหนด แต่คุณแม่ตั้งครรภ์ก็ไม่ควรพยายามลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์เช่นกัน การควบคุมน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์เป็นเรื่องดีที่ควรกระทำ แต่เมื่อตั้งครรภ์แล้ว การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักจะส่งผลให้ทารกในครรภ์มีน้ำหนักน้อยและเพิ่มโอกาสเสี่ยง เมื่อแรกคลอด นอกจากนี้ หากคุณแม่ไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นก็จะทำให้ชีวิตน้อยๆ ในครรภ์ไม่แข็งแรงและเป็นจุดเริ่มต้นที่ไม่ดีนัก คุณแม่ตั้งครรภ์ควรสอบถามสูติแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์เกี่ยวกับ อาหารที่มีประโยชน์และช่วยบำรุงร่างกาย ซึ่งได้แก่ อาหารห้าหมู่และสารอาหารที่จำเป็นต่างๆ ขณะเดียวกันพยายามอย่าให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็นด้วย อาหารบางประเภทที่ร่างกายไม่ได้ต้องการ น้ำหนักเพิ่มน้อยเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์

การมีน้ำหนักน้อยเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นปัญหาได้ หากคุณเข้าข่ายนี้ ควรพยายามเพิ่มน้ำหนักให้ได้อย่างเหมาะสมก่อนที่จะตั้งครรภ์ แต่หากคุณตั้งครรภ์แล้ว ควรปรึกษากับสูติแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์เกี่ยวกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างลงตัว

ไม่ว่าจะอยู่ในระหว่างตั้งครรภ์หรือเตรียมตัวตั้งครรภ์ สิ่งที่คุณแม่ควรทราบเกี่ยวกับการสูบบุหรี่ก็คือ...

ทัศนคติต่อการสูบบุหรี่ได้เปลี่ยนแปลงไปในช่วงหลายปีมานี้ เราเริ่มมีการเรียนรู้มากขึ้นเกี่ยวกับพิษภัยของบุหรี่ ตัวอย่างเช่น เราเคยทราบมาว่า การสูบบุหรี่ในระหว่างตั้งครรภ์ อาจเป็นอันตรายต่อทารก แต่ปัจจุบันนี้เราทราบว่าแค่การสูดควันบุหรี่จากคนอื่นหรือแม้แต่การสูบบุหรี่ในช่วงก่อนตั้งครรภ์ ก็เป็นอันตรายต่อลูกน้อยได้เช่นกัน ปัญหาการมีลูกยากอาจเกิดจากการสูบบุหรี่ แต่ไม่ได้มีสาเหตุมาจากฝ่ายหญิงที่สูบบุหรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกรณีที่ฝ่ายชายเป็นคนสูบด้วย เพื่อป้องกันผลกระทบต่อคุณภาพและความว่องไวของอสุจิ หากฝ่ายชายสูบบุหรี่ ควรตัดสินใจเลิกให้ได้เพื่อสุขภาพที่ดีของลูกน้อยของคุณ

 
จะเกิดอะไรขึ้น หากคุณแม่สูบบุหรี่ขณะตั้งครรภ์

เมื่อคุณสูบบุหรี่ คุณกำลังสูดเอาสารเคมีมีพิษเข้าไปในร่างกายไม่ใช่น้อย ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการไหลเวียนเลือดและออกซิเจนในเลือด ซึ่งจะถูกแทนที่ด้วยก๊าซคาร์บอนมอนน็อกไซด์ที่มีอันตราย ดังนั้น หากคุณสูบบุหรี่ในระหว่างตั้งครรภ์ ทารกในครรภ์จะได้รับออกซิเจนและสารอาหารน้อยลง ขณะที่ระดับสารเคมีในมดลูกเพิ่มขึ้น และหัวใจของทารกจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อพยายามดึงออกซิเจนมาให้ได้เท่าที่ร่างกายต้องการ
 
การสูบบุหรี่ในระหว่างตั้งครรภ์จะส่งผลกระทบต่อคุณแม่อย่างไร
  โดยเฉลี่ยแล้ว เมื่อเปรียบเทียบกับคุณแม่ที่ไม่สูบบุหรี่ จะพบว่าคุณแม่ที่สูบบุหรี่
มีแนวโน้มที่จะ

  • มีอาการแพ้ท้องมากกว่า
  • มีโอกาสตั้งครรภ์นอกมดลูกได้มากกว่า
  • มีโอกาสแท้งมากกว่า
  • มีโอกาสคลอดก่อนกำหนดมากกว่า

การสูบบุหรี่ในระหว่างตั้งครรภ์จะส่งผลกระทบต่อทารกอย่างไร

ทารกในครรภ์ของคุณแม่ที่สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะ 
  • มีปัญหาด้านพัฒนาการ
  • มีน้ำหนักแรกเกิดน้อยกว่า
  • มีปัญหาเรื่องการรักษาความอบอุ่นในร่างกายเมื่อแรกคลอด
  • มีโอกาสเสี่ยงที่จะเสียชีวิตขณะนอนหลับ หรือเรียกว่าโรค ไหลตายในเด็กทารก
  • มีความเสี่ยงที่จะป่วยเป็นโรคอื่นๆ เช่น หอบหืด
     
     
ดังนั้นควรพยายามเลิกสูบบุหรี่ก่อนที่จะตั้งครรภ์
หากคุณเลิกบุหรี่ได้สำเร็จก่อนจะตั้งครรภ์ ไม่เพียงทารกของคุณจะเริ่มต้นชีวิตอย่างแข็งแรงสมบูรณ์เท่านั้น แต่ตัวคุณเองก็กลายเป็นคนไม่สูบบุหรี่ และจะช่วยให้คุณงดสูบบุหรี่ได้ง่ายขึ้นเมื่อตั้งครรภ์ และหลังจากนั้น    ช่วยให้ว่าที่คุณแม่เลิกบุหรี่ได้สำเร็จ
จากการที่เราทราบกันมากขึ้นถึงพิษภัยของบุหรี่ จึงเป็นที่น่ายินดีว่าทุกวันนี้ มีองค์กรต่างๆ มากมายที่คอยให้ความช่วยเหลือเรื่องการเลิกสูบบุหรี่ สูติแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณก็สามารถให้คำแนะนำและให้ความช่วยเหลือในเรื่องนี้ได้ รวมไปถึงการให้ข้อมูลเกี่ยวกับกลุ่มสนับสนุนที่ต้องการเลิกบุหรี่ หลายท่านพบว่า การเลิกบุหรี่สามารถทำได้ง่ายขึ้นหากได้รับคำแนะนำและความช่วยเหลือจากใครสักคนในระหว่างเลิก
 
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณแม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์

อย่าลืมว่าทุกครั้งที่คุณดื่มเครื่องดื่มแอลกฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์ ทารกในครรภ์ก็กำลังดื่มไปกับคุณด้วย ซึ่งมีข้อมูลที่พิสูจน์แล้วว่าการดื่มสุราเป็นประจำเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ทั้งนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่คุณแมดื่มเข้าไปนั้น จะเข้าสู่ทารกโดยตรงผ่านทางรก คุณอาจต้องตกใจเมื่อรู้ว่าระดับแอลกอฮอล์ในเลือดของทารกในครรภ์จะสูงพอๆ กับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ดื่มสุราเข้าไป แต่ทารกกลับต้องใช้เวลาในการขับสารพิษนี้ออกจากร่างกายมากกว่าถึงสองเท่า

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์ส่งผลระยะยาวต่อทารกในครรภ์อย่างไร

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 2 แก้ว ( unit)  ต่อวันจะทำให้ทารกในครรภ์มีโอกาสเสี่ยงที่จะประสบปัญหาด้านการเรียนรู้ การพูด สมาธิ ภาษา และอาจเป็นโรคสมาธิสั้นได้ อันตรายดังกล่าวนี้เรียกว่า ผลกระทบต่อทารกในครรภ์อันเกิดจากการที่มารดาดื่มสุราในระหว่างตั้งครรภ์ (Foetal Alcohol Effects หรือ FAE)

ในกรณีที่คุณแม่ตั้งครรภ์ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 6 แก้วต่อวัน ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงที่ทารกจะเกิดอาการความผิดปกติแต่กำเนิด ( Foetal Alcohol Syndrome หรือ FAS) ซึ่งอาจทำให้ทารกมีพัฒนาการล่าช้าทั้งทางร่างกายและสมอง มีปัญหาด้านพฤติกรรม เกิดความผิดปกติที่ใบหน้า และความบกพร่องของระบบหัวใจ

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเริ่มแรกของการตั้งครรภ์

จริงๆ แล้วบรรดานักวิจัยก็ยังไม่ทราบแน่ชัดนักว่า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยในช่วงเริ่มแรกของการตั้งครรภ์ จะส่งผลกระทบต่อทารกในครรภ์หรือไม่ มีผู้หญิงหลายคนที่ดื่มเป็นประจำก่อนจะรู้ว่าตัวเองตั้งครรภ์   (และทารกที่คลอดออกมาก็แข็งแรงสมบูรณ์ดี)

อย่างไรก็ตาม เพื่อความปลอดภัยของคุณและทารก ทันทีที่คุณทราบว่ากำลังตั้งครรภ์ ก็ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกประเภท  และหากคุณกำลังวางแผนว่าจะตั้งครรภ์ ก็ย่อมเป็นการดีถ้าคุณตัดสินใจเลิกดื่มอย่างเด็ดขาดก่อนจะสายเกินไป เพื่อจะได้ไม่ต้องรู้สึกกังวลใจในภายหลัง

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้ว ( unit) หมายถึงเท่าไร
หากคุณชอบไปงานเลี้ยงที่บ้านเพื่อน เตือนตัวเองไว้เสมอเลยว่า เพื่อนมักยินดีเติมเครื่องดื่มให้ไม่เคยขาด ยิ่งไปกว่านั้นแก้วเหล้าที่นิยมใช้กันก็มักจะใหญ่กว่าแก้วที่เสิร์ฟกันในผับเสียด้วย


เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้ว (unit) หมายถึง
  • เบียร์ธรรมดา เบียร์ลาเกอร์ หรือไซเดอร์ ½ ไพนท์
  •  สตรองเบียร์ ¼ ไพนท์
  • ไวน์ 1 แก้วเล็ก
  • สุรากลั่น (สปิริต) 1 หน่วยตวง
  • เหล้าองุ่น ( Sherry) 1 ถ้วยตวง

ถ้าอย่างนั้นควรเลือกดื่มอะไรแทน

เมื่อเรารู้แล้วว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ขอแนะนำให้ลองดื่มไวน์หรือเบียร์ที่ปราศจากแอลกอฮอล์แทน หรืออาจลองผสมเครื่องดื่มค็อกเทลแบบไม่มีแอลกอฮอล์ดูก็ได้ ดังนี้
  • เวอร์จิ้น ซีบรีซ
  • น้ำแครนเบอร์รี่
  • น้ำเกรปฟรุต

เทน้ำผลไม้ทั้งสองอย่างในปริมาณเท่าๆ กันลงในแก้วและคนให้เข้ากัน เครื่องดื่มแก้วนี้ช่วยเติมความสดชื่นให้คุณได้ดี
  • ชีทส์ เบลลีย์ส
  • ไอศกรีม ½ ถ้วย
  • ช็อกโกแลตไซรัป ¼ ถ้วย
  • นมสด ¾ แก้ว

เทส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและปั่นให้เข้ากันจนเป็นเนื้อเดียว ก่อนจะเทลงในแก้วที่ใส่น้ำแข็งไว้ เครื่องดื่มรสอร่อยแก้วนี้ยังให้ประโยชน์จากคุณค่านมสดอีกด้วย
  • เวอร์จิ้น มาร์การิต้า
  • น้ำมะนาว 0.5 ออนซ์
  • น้ำส้ม 0.5 ออนซ์
  • ซาวร์มิกซ์ 1.5 ออนซ์

เทส่วนผสมทั้งหมดลงในเชกเกอร์ที่ใส่น้ำแข็งไว้ เขย่าให้เข้ากันและเทลงในแก้วแช่เย็น จากนั้นเชิญลิ้มลองความอร่อยได้ตามสบาย



.

 
 
 
 
 

11 ความคิดเห็น:

  1. การรับประทานอาหารช่วงตั้งครรภ์



    คุณควรรับประทานอาหารให้เพียงพอเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอสำหรับทั้งตัวคุณและลูกน้อยของคุณตามที่ร่างกายต้องการ จำไว้ว่าคุณภาพอาหารที่รับประทานสำคัญมากกว่าปริมาณอาหาร ลูกน้อยในครรภ์ของคุณมีชีวิตได้ด้วยสิ่งที่คุณรับประทานเข้าไป การรับประทานอาหารที่เพิ่มมากขึ้นไม่ใช่คำตอบที่ถูกต้อง การใส่ใจในการจัดเตรียมรายการอาหารและการได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน คือ กุญแจสำคัญ

    สำหรับรายละเอียดการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ สามารถดูได้ในหัวข้อ การรับประทานอาหารช่วงตั้งครรภ์ สรุปใจความสั้นๆได้ว่า อาหารที่มีประโยชน์ คือ อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณภาพ ช่วงส่งเสริมพัฒนาการของทารกในครรภ์ อาหารมีคุณประโยชน์มากมายคุณจึงควรจะเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนตามที่คุณและลูกน้อยต้องการ

    สารอาหารสำคัญที่คุณต้องการในช่วงตั้งครรภ์ คือ โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ รวมถึงพลังงานหรือแคลอรี่ ร่างกายของคุณต้องการวิตามินและแร่ธาตุ เพิ่มขึ้นประมาณ 10 – 50 % และร่างกายมีความต้องการวิตามินซีและสังกะสี เพิ่มขึ้นประมาณ 40 % ธาตุเหล็กก็มีความต้องการเพิ่มขึ้นเช่นกัน

    ว่าที่คุณแม่บางคนอาจเลือกที่จะรับประทานอาหารเสริม ซึ่งคุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์ กรุณาดูรายละเอียดในหัวข้อ อาหารเสริมช่วงตั้งครรภ์

    คุณแม่ผู้ซึ่งปฏิบัติตามแนวทางที่แนะนำนี้ จะเป็นการตั้งครรภ์ที่มีความพร้อม ส่งผลถึงการคลอดที่ปลอดภัย สุขภาพทารกดี และช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับนมแม่ด้วย



    ในแต่ละวันคุณควรสำรวจตัวเองว่าคุณรับประทานอาหารอะไร อย่างไร บ่อยแค่ไหน จำนวน 3 มื้อ หรือ 5 มื้อต่อวัน หรือ รับประทานอาหารรวมกันทั้งอาหารหลักและอาหารว่าง เนื่องจากอาหารที่คุณรับประทานจะส่งผลต่อร่างกายของคุณและพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์

    ข้อมูลข้างล่างนี้จะเป็นกุญแจสำคัญ สำหรับสารอาหารที่คุณควรจะได้รับในช่วงที่ตั้งครรภ์

    พลังงาน

    พลังงานที่คุณต้องการต่อวันยังไม่เปลี่ยนแปลงในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ คุณควรรับประทานอาหารให้ได้ตามปริมาณที่ร่างกายคุณต้องการตามปกติ แต่ช่วงตั้งครรภ์ 3 เดือนสุดท้ายนั้นร่างกายของคุณจะต้องการพลังงานเพิ่มมากขึ้น 300 แคลลอรี่ต่อวัน

    โปรตีน

    โปรตีนที่คุณรับประทานนั้นเป็นสารอาหารที่ช่วยในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อส่วนต่างๆ คุณควรบริโภคโปรตีนเพิ่มให้ได้เป็นปริมาณ 60 กรัม ต่อวัน ซึ่งจะมากกว่าความต้องการปกติ 20 – 36 %

    สารอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุด คือ ปลา อาหารทะเล เป็ด ไก่ เนื้อ เนื้อแกะ เนื้อหมู ตับ และไข่ สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ หรือไม่รับประทานเนื้อสัตว์ แหล่งโปรตีนที่สำคัญ คือ ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืช ซึ่งสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ นม และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เช่น เนย โยเกิร์ต ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

    ไขมัน

    ไขมันเป็นสารอาหารที่สำคัญเพราะว่าจะช่วยในการดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์ต่างๆเข้าสู่ร่างกาย ไขมันยังจำเป็นสำหรับการสร้างพลังงาน และการเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงด้วย อย่างไรก็ตามช่วงตั้งครรภ์ คุณควรควบคุมการรับประทานไขมันด้วย เนื่องจากไขมันให้พลังงานสูง ถ้าคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักตัวคุณขึ้นเร็ว

    แหล่งอาหารที่มีไขมัน ประกอบด้วย เนื้อสัตว์ นม เนยแผ่น เนยก้อน มาร์การีน และน้ำมัน ถ้าคุณได้รับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน คุณจะได้รับพลังงานที่จำเป็นจากไขมันอย่างเพียงพอ




    .

    ตอบลบ
  2. DHA ช่วงการตั้งครรภ์

    กรดไขมันไม่อิ่มตัว DHA เป็นสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมพัฒนาการด้านสมองและสายตา จากการศึกษา พบว่า แม่ที่ได้รับ DHA จะทำให้ทารกที่คลอดใหม่มีสุขภาพที่แข็งแรงด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าขณะที่ตั้งครรภ์ควรรับประทาน DHA 300 มิลลิกรัม ต่อวัน แหล่งอาหารที่มี DHA คือ ไข่ เครื่องในสัตว์ ตับ และปลา

    คาร์โบไฮเดรต

    ธัญพืช อย่างเช่น ขนมปังธัญพืช ข้าว ข้าวโอ๊ต เส้นพาสต้าเป็นกลุ่มอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เพื่อให้มั่นใจว่าอาหารที่คุณได้รับมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ คุณควรรับประทานอาหารประเภทธัญพืช หรือ เส้นใยอาหารทุกวัน (เช่น ขนมปัง 1 แผ่น ทุกวัน)

    พยายามเลือกอาหารที่อุดมด้วยคุณค่าและมาจากธัญพืช อย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวไรด์ แป้งสาลี ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่ามากกว่าอาหารที่ผ่านการปรุงแต่ง และอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารอีกด้วย

    เส้นใยอาหาร

    เส้นใยอาหารเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะถ้าคุณมีอาการท้องผูกในช่วงตั้งครรภ์ อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ธัญพืช ผลไม้สด และผักสด จะช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

    วิตามินและแร่ธาตุ

    ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ต้องการวิตามินและแร่ธาตุสูงเพิ่มมากขึ้นกว่าความต้องการตามปกติ คุณควรรับประทานผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ผักใบเขียว ผักที่มีสีเหลืองทุกวัน รวมทั้งผักและผลไม้ชนิดอื่นๆ ด้วย อย่างเช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช องุ่น กล้วย สัปปะรด ลูกเบอร์รี่ ฝรั่ง มะม่วง มะละกอ อินทผลัม ฟัก แตงโม แครอท บีทรูท มะเขื้อเทศ และกะหล่ำดอก เป็นต้น

    กรดโฟลิค

    กรดโฟลิค คือ สารอาหารที่สำคัญต่อพัฒนาการของเด็ก การได้รับกรดโฟลิคที่พอเพียงโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการตั้งครรภ์และช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสแรกจะช่วยป้องกันโรคหลอดประสาทเปิดในทารกแรกเกิด

    ผักและผลไม้ เช่น น้ำส้ม ผักใบเขียว อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีกรดโฟลิค แพทย์แนะนำว่าคุณควรบริโภคกรดโฟลิคอย่างน้อย 600 ไมโครกรัม

    เหล็ก

    การเพิ่มของปริมาณเลือดในช่วงที่ตั้งครรภ์ ทำให้ร่างกายของคุณต้องการธาตุเหล็กอย่างมาก ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบขั้นพื้นฐานของเกล็ดเลือด และเป็นส่วนหนึ่งของเลือดที่ช่วยนำพาออกซิเจนไปสู่เซลล์ต่างๆของร่างกาย

    การเสริมธาตุเหล็กในช่วงตั้งครรภ์ จะช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็ก ถ้าขาดธาตุเหล็กจะทำให้มีโอกาสสูงที่จะเกิดอาการแทรกซ้อนในช่วงก่อนคลอดและช่วงที่คลอด อาจทำให้น้ำหนักทารกแรกคลอดน้อยกว่าปกติ อาจทำให้ทารกคลอดก่อนกำหนด อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก คือ เนื้อ ตับ เครื่องในสัตว์ ถั่ว และเมล็ดธัญพืช

    ผู้เชี่ยวชาญในประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำให้บริโภคธาตุเหล็ก 27 มิลลิกรัม ต่อวัน หรือเพิ่มขึ้น 50 % จากปริมาณที่ร่างกายคุณต้องการในช่วงปกติ เป็นเรื่องที่ยากมากที่จะเพิ่มธาตุเหล็กจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว ผู้เชี่ยวชาญอาจแนะนำคุณให้รับประทานอาหารเสริมที่มีธาตุเหล็ก เพื่อให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กประมาณ 30 มิลลิกรัม ทุกวัน




    .

    ตอบลบ
  3. สังกะสี

    สังกะสีเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพของคุณและลูกน้อย การที่คุณขาดแร่ธาตุสังกะสีจะสาเหตุให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้ในช่วงตั้งครรภ์

    แหล่งอาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ อาหารทะเล ตับ และเนื้อสัตว์ แพทย์แนะนำให้หญิงที่ตั้งครรภ์บริโภคสังกะสี 11 มิลลิกรัม หรือ สูงกว่าช่วงเวลาปกติประมาณ 38 %




    ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพต่างให้ความเห็นว่า อาหารที่ดี คือ อาหารที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ตามความต้องการของร่างกายในช่วงตั้งครรภ์ แต่การได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนอาจไม่ง่ายสำหรับคุณ

    ช่วงตั้งครรภ์คุณมีความต้องการวิตามินและแร่ธาตุต่อวันที่เพิ่มขึ้นมากกว่าปกติ โดยคุณต้องการวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มขึ้น 50 % ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 300 แคลอรี่ต่อวัน

    ดังนั้น คุณควรจะเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ แต่ขณะเดียวกันคุณต้องควบคุมน้ำหนักให้ได้ตามเกณฑ์มาตรฐาน อาหารเสริมขณะตั้งครรภ์จึงอาจช่วยคุณได้

    จากการศึกษาพบว่า คุณแม่ส่วนมากมักไม่ได้รับสารอาหารครบถ้วนตามความต้องการ เนื่องจากไม่ให้ความสนใจเกี่ยวกับสารอาหารที่มีประโยชน์ตามคำแนะนำของแพทย์ โดยอาจรับประทานอาหารที่ควรจะบริโภคในปริมาณน้อยกว่าระดับที่แนะนำ สารอาหารที่มักพบว่าว่าที่คุณแม่ได้รับอย่างไม่เพียงพอ ได้แก่ กรดโฟลิค ธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซี่ยม แมกนีเซี่ยม วิตามินบี 6 วิตามินดี และวิตามินอี

    การเสริมวิตามินรวมหรือแร่ธาตุเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามต้องการ ซึ่งจะสามารถช่วยลดอัตราการกำเนิดทารกที่มีน้ำหนักตัวแรกคลอดน้อย

    คุณควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการรับประทานอาหารในช่วงที่ตั้งครรภ์ตลอด 9 เดือน







    .

    ตอบลบ
  4. การรับประทานอาหารช่วงตั้งครรภ์


    ช่วงก่อนที่จะตั้งครรภ์สองเดือนผู้หญิงควรเพิ่มการกินอาหารที่มีกรดโฟลิกหรือโฟแลตซึ่งมีอยู่มากมายในผักใบเขียวเข้ม ถ้าคุณแม่ขาดกรดโฟลิก จะมีปัญหาเกี่ยวกับ สไปนัล บิฟิดา (Spinal Bifida) คือช่วงปลายกระดูกสันหลังต่อกับสมองไม่ปิด มีผลให้เกิดความพิการบางส่วนกับทารก คุณแม่ในระยะเตรียมตัวตั้งครรภ์ยังควรได้รับแคลเซียม วิตามินบีต่าง ๆ และธาตุเหล็ก เพราะมีผลต่อการสร้างเซลล์ประสาท การตั้งครรภ์ในช่วงเดือนแรกๆ คุณแม่ต้องสร้างปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งถือว่าเป็นสร้างเม็ดเลือดที่เยอะเหมือนกัน การกินธาตุเหล็กจึงสำคัญ

    ถ้าเราเตรียมไว้ล่วงหน้าก่อนตั้งครรภ์เด็กทารกในครรภ์ก็จะได้รับสารอาหารเต็มที่สำหรับการเจริญเติบโต เค้าจะไม่มาดึงสารอาหารอย่างเช่นแคลเซี่ยมจากกระดูกแม่มาใช้ เราจึงต้องรับประทานสารอาหารเพิ่มให้เพียงพอกับการต้องการทั้งสองคน คุณแม่ต้องดูแลทั้งลูกและตัวเองด้วยและให้ทั้งคู่มีสุขภาพที่ดีที่สุด

    กินอะไรในช่วงไหน?
    ช่วง 3 เดือนแรก
    อาหารที่คุณแม่ควรรับประทานในช่วงการตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก ควรเป็นอาหารที่ให้สารอาหารโปรตีน กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก แคลเซียม เช่น กินโปรตีน 2-3 อย่างต่อวัน ผักใบเขียวเข้มหรือผักผลไม้ 5 ถ้วยต่อวันหรือเพิ่มการกินถั่วเป็นของว่าง เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเต้าหู้ก็เป็นทางเลือกที่ดีเพราะแคลเซียมสูงไขมันต่ำ ดื่มน้ำให้ได้สองลิตรต่อวันเนื่องจากร่างกายใช้น้ำเยอะในการสร้างเลือดและช่วยย่อยอาหาร

    ช่วงเดือนที่ 4-5-6
    เป็นช่วงที่เด็กทารกในครรภ์โตเร็วมากอวัยวะฟอร์มตัวเรียบร้อยแล้วเป็นเรื่องของความสมบูรณ์ของอวัยวะเหล่านั้นให้แข็งแรงขึ้นช่วงนี้คุณแม่จะพบว่าอาการคลื่นไส้หรืออาการแพ้ท้องเริ่มซาลงแล้วมักเป็นช่วงที่เรียกว่า ฮันนีมูน พีเรียด (Honeymoon Period) ของการตั้งครรภ์ คือ คุณแม่กินได้กินดีและกินเก่ง แต่ก็ยังคงต้องเลือกรับประทานที่เป็นประโยชน์ให้กับลูกเหมือนเดิม คืออาหารพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดี รับประทานให้ครบถ้วนโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตควรเปลี่ยนมากินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวมันปู ขนมปังโฮลวีต เพื่อคุณค่าอาหารสูงสุดที่ร่างกายต้องการและช่วยลดความอยากกินจุบกินจิบได้ด้วย ส่วนการกินอาหารที่มีกรดโฟลิกไม่เข้มงวดมากเหมือนในช่วงแรกแต่ควรกินผักซึ่งให้ไฟเบอร์สูงเพื่อป้องกันท้องผูกและตัวคุณแม่ควรออกกำลังกายเบา ๆ อย่างต่อเนื่อง

    ช่วงเดือนที่ 7-8-9
    ก่อนคลอดก็ยังรับประทานเหมือนเดิมอยู่คุณแม่ที่อยากให้ลูกมีพัฒนาการด้านสมองที่ดีอาจจะเน้นพวกโคลีนและดีเอชเอจากไขมันปลาน้ำลึกก็มีส่วนในการสร้างสมอง เพราะสมองเด็กช่วงอายุ 0-3 ขวบจะเป็นช่วงที่สมองเด็กโตเร็วมากและถือเป็นช่วงสะสมเซลล์สมองทั้งหมดที่เด็กจะมีได้ หากให้อาหารที่ดีและมีการกระตุ้นที่เหมาะสมเด็กก็จะมีสมองที่ดี ดีเอชเอนอกจากจะมีอยู่ในปลาน้ำลึกแล้วเดี๋ยวนี้เค้าก็มีการเสริม
    ดีเอชเอในไข่ไก่และเนื้อไก่ โดยการเลี้ยงให้พวกมันกินธัญพืชที่มีส่วนผสมของดีเอชเอ นอกจากนี้ยังมีนมชงสำหรับคุณแม่ที่มีส่วนผสมเสริมดีเอชเอให้รับประทานสามเดือนก่อนคลอดอีกด้วย






    .

    ตอบลบ
  5. อาหารต้องห้ามช่วงตั้งครรภ์
    พยายามเลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้หญิงที่ยังไม่รู้ตัวว่าตนเองตั้งครรภ์แล้วดื่มแอลกอฮอล์ จะมีผลต่อการสร้างอวัยวะต่าง ๆ ของเด็กในครรภ์ในช่วง 3 เดือนแรก ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกสร้างเส้นประสาทและสมองแม้กระทั่งไวน์แดงที่ดีต่อสุขภาพแต่ช่วงตั้งครรภ์ควรเลิกดื่มไปก่อน ถ้าอยากให้ลูกมันสมองดี มีความสมบูรณ์ตรงนี้ ต้องดูแลเรื่องอาหาร เช่นเดียวกับการรับประทานยาต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์แม้เป็นยาพื้นฐานธรรมดาแก้ไข้หวัด ยาลดน้ำมูก แต่อาจมีผลกับทารกก็ได้แม้กระทั่งเครื่องสำอางที่มี ‘เรตินอล’ หรือ ‘วิตามินเอ’ ก็ต้องงดหรือจำกัด ค้นพบว่าถ้าคุณแม่ได้รับวิตามินเอมากเกินไปหรือสะสม ไว้มากอาจมีผลต่อความพิการของอวัยวะลูกได้ นอกจากนี้ยังต้องระวังแบคทีเรียจากอาหารที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์เพราะสามารถข้ามผ่านรกไปสู่ลูกน้อยได้ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมเนยที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์โดยเฉพาะพวกชีสที่เป็นแหล่งเพาะพันธุ์แบคทีเรียนี้ หลีกเลี่ยงการเล่นกับสัตว์เลี้ยง Toxoplasmosis ที่ปนเปื้อนมากับอุจจาระแมวเป็นอันตรายกับลูก ล้างผักผลไม้ให้สะอาดจริง ๆ ก่อนรับประทานเพื่อกำจัดเชื้อโรคเป็นพิษต่อลูกน้อย การล้างผักให้สะอาดยังช่วยกำจัดสารปนเปื้อนเป็นพิษอื่น ๆ เช่น ตะกั่ว อย่ากินไก่หรือไข่ที่ไม่สุกโดยทั่ว เพราะมีแบคทีเรีย Salmonella แม้ว่าจะไม่เป็นอันตรายต่อลูกโดยตรงแต่มีผลทำให้แท้งหรือคลอดก่อนกำหนดได้ เชื้อโรคอื่น ๆ ก็ป้องกันได้โดยการไม่กินอาหารทะเลดิบหรือปลาดิบ สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงยังรวมไปถึงยารักษาสิว ยาทาเล็บ สารเคมีและกลิ่นต่าง ๆ ในร้านทำผม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็ต้องรับประทานแต่เฉพาะที่แพทย์จัดให้นะคะ

    เพิ่มน้ำหนักเท่าใดจึงจะพอเหมาะ
    น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องที่คุณแม่หลายคนเป็นห่วงและเป็นเรื่องที่มีอาหารการกินเข้ามาเกี่ยวข้องโดยตรงในเรื่องนี้ ถ้าคุณแม่น้ำหนักไม่เพิ่มในช่วงของการตั้งครรภ์ก็จะเพิ่มความเสี่ยงในการคลอดลูกก่อนกำหนดหรือลูกออกมาตัวเล็กเกินไปในทางตรงกันข้ามหากคุณแม่เพิ่มน้ำหนักมากเกินไปก็เพิ่มความเสี่ยงในการมีปัญหาปวดหลังหรือเส้นเลือดขอด ที่น่ากลัวก็คืออาการความดันโลหิตสูงระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งนอกจากจะอันตรายแล้วยังมีผลทำให้คุณแม่ลดน้ำหนักได้ยากเย็นแสนเข็ญขึ้นไปอีกหลังคลอดลูกแล้วเกณฑ์ในการทำน้ำหนักของคุณแม่โดยเฉลี่ยมีดังนี้

    ถ้าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติก่อนตั้งครรภ์ก็ควรน้ำหนักเพิ่มประมาณ11-16กก.ในช่วงตั้งครรภ์
    ถ้าคุณแม่น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ก็ควรน้ำหนักเพิ่มประมาณ 12.5-18 กิโลกรัม
    ถ้าคุณแม่น้ำหนักเกินอยู่แล้วก่อนตั้งครรภ์ก็ควรน้ำหนักเพิ่มประมาณ 7-11.5 กิโลกรัม

    อาหารคุณแม่หลังคลอด
    หลังคลอดบุตรแล้วคุณแม่ก็ยังต้องกินดีอยู่เพราะการให้นมแม่ควรให้ถึง 6 เดือน หรือสามเดือนก็ยังดี น้ำนมแม่สำคัญมาก เป็นสิ่งที่วิเศษสุดเพราะเป็นการให้ภูมิต้านทานกับลูกให้ผลดีกับลูกไปตลอดชีวิต เด็กที่ดื่มนมแม่จะแข็งแรงกว่าได้สารอาหารครบถ้วน คุณแม่ควรงดอาหารกลิ่นฉุนและรสชาติเผ็ดในช่วงให้นมเพราะมีผลกับรสชาติของน้ำนมแม่ลูกจะพาลเบือนหน้าหนีไม่ยอมดื่มนมแม่เพราะฉะนั้นคุณแม่ยังต้องรับประทานอาหารรสอ่อน ย่อยง่าย และเป็นอาหารที่มีประโยชน์ เนื่องจากสารบางอย่างจากอาหารที่คุณแม่รับประทานในช่วงระยะเวลาให้นมลูกอาจจะพลัดเข้าไปในน้ำนมส่งผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์กับลูกน้อยได้ เช่น เกิดแก๊สแน่นท้อง ท้องเสีย อาเจียน หายใจหอบ น้ำมูกไหล หรือเกิดผื่นที่ผิวหนังอาหารที่อาจก่อให้เกิดอาการเหล่านี้ได้แก่นมวัวและผลิตภัณฑ์นมเนยต่าง ๆ ไข่ แป้งสาลี ผลไม้รสเปรี้ยว กาแฟอีน ช็อกโกแลต กระเทียม กะหล่ำปลี แตงกวาซึ่งต้องใช้การสังเกตของคุณแม่เป็นหลักเพราะเด็กบางคนก็จะไวต่อสิ่งเหล่านี้มากกว่าคนอื่น
    เรื่องของการลดน้ำหนักหลังคลอด
    ถึงแม้จะคลอดลูกแล้วคุณแม่นั้นก็ยังต้องการสารอาหารและพลังงานสูงอยู่แต่คุณแม่ส่วนใหญ่มักใจร้อนและอยากลดน้ำหนักที่มากับการตั้งครรภ์โดยด่วนถึงด่วนที่สุดคุณแม่บางท่านก็ลดได้เร็วในไม่กี่สัปดาห์ในขณะที่บางท่านใช้เวลาเป็นปี(ก็ยังไม่ลดสักที)วิธีที่ได้ผลที่ดีสุดก็คือการกินอาหารครบมื้อที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นประกอบกับการออกกำลังกาย เนื่องจากช่วงนี้เป็นช่วงที่ร่างกายในสภาวะที่เครียดกับการเพิ่งคลอดบุตรและไม่ได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอจึงจำเป็นมากสำหรับคุณแม่ที่จะต้องรักษาภูมิต้านทานของร่างกายให้แข็งแรงโดยการกินอาหารให้ครบสามมื้อต่อวันอย่าอดมื้อกินมื้อขณะให้นมลูกอย่าอดไม่ว่าจะยุ่งหรืออยากผอมขนาดไหนการกินขนมปังโฮลวีตปิ้งหรือผลไม้ไม่หวานจัดในยามรีบเร่งแข่งกับเวลานั้นดีกว่าไม่กินอะไรเลย






    .

    ตอบลบ
  6. อาหาร โภชนาการสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์



    รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ สำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรทานอาหารให้ได้รับสารอาหาร คือ คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ และน้ำอย่างเพียงพอ ต่อความต้องการของร่างกาย ขณะตั้งครรภ์หลักในการรับประทานอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ทานอาหารอย่างถูกสัดส่วน ในแต่ละมื้อ คือ ควรเป็นอาหารประเภทแป้งไม่ขัดขาว 50 % ผักต้ม ผักสด และผลไม้ 25% ถั่งเหลืองหรือโปรตีนจากพืชและสัตว์ 15% งา และเมล็ดธัญพืช 10%
    ไตรมาสที่ 1ความต้องการใน ช่วง 3 เดือนแรก ไม่ควรทานอาหารในปริมาณที่มากกว่าปกติ เพราะในระยะนี้ทารกเริ่มก่อตัว มีขนาดนิดเดียว แต่ควรเพิ่มสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ วิตามิน เกลือแร่ และกรดโฟลิกจากผักใบเขียว ส้ม และกล้วยให้มาก เพื่อป้องกันภาวะพิการทางสมอง ความเจริญยังไม่มาก อย่าทานแป้ง ไขมันมากเกินไป จะทำให้อ้วน ควรจะได้รับน้ำมันหรือน้ำกะทิวันละ 2-3 ช้อนโต๊าะเท่านั้น
    เดือนที่ 3 น้ำหนักควรเพิ่มประมาณ 1-2 กิโลกรัม ส่วนใหญ่จะเป็นน้ำหนักของแม่กับร่างกายที่เปลี่ยนไป เช่น ส่วนขยายของเต้านม มดลูก รก น้ำคร่ำ และปริมาณเลือด เป็นน้ำหนักของทารกแค่ 48 กรัม ถ้าแม่มีน้ำหนักเพิ่มมากในระยะนี้จะเป็นปัญหาแก่แม่หลังคลอดแล้ว คือ อ้วน และลดน้ำหนักลงได้ยากในช่วง 3 เดือนแรก ลูกไม่ได้รับสารอาหารผ่านทางรก แต่ได้รับสารอาหารจากถุงไข่แดง (ถุงอาหาร)ซึ่งอยู่ในมดลูกแทน พอผ่าน 3 เดือนไปแล้วถุงไข่แดงจะถูกใช้หมดไปเรื่อยๆแต่รกจะเริ่มทำงานส่งอาหารแทนถุงไข่แดง ปริมาณอาหารที่รับประทานแต่ละวันของช่วงไตรมาสแรกควรเป็นน้ำนม 2-3 แก้ว/วัน ไข่ 2-3 ฟองต่อ/สัปดาห์ เนื้อสัตว์ 1-2 ขีด/วัน ผักสดและผักลวก 1-2 ทัพพีทุกมื้อ ผลไม้หลากชนิด 3 ถ้วยต่อวันข้าวให้ทานเท่าเดิมเหมือนก่อนตั้งครรภ์ และควรเป็นข้าวซ้อมมือและถั่วเมล็ดแห้งบ้าง
    ไตรมาสที่ 2ทารกในครรภ์เริ่มเติบโตอย่างรวดเร็ว โดยพัฒนา ร่างกายส่วนต่างๆให้สมบูรณ์ ตอนนี้คุณแม่ต้องการอาหารในปริมาณมากขึ้น โดยเฉพาะโปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียมฟอสฟอรัส ไอโอดีน สังกะสี โฟแลท เมื่ออายุครรภ์เพิ่มขึ้นแม่ยิ่งต้องการออกซิเจนมากขึ้น เพื่อส่งต่อไปยังลูกน้อยที่เติบโตมากขึ้น ตัวที่จะพาออกซิเจนคือ ธาตุเหล็กในเม็ดเลือด แม่ควรได้รับธาตุเหล็กวันละ 15 มิลลิกรัม และได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ เพราะวิตามินซี จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี เส้นใยอาหาร ในช่วงตั้งครรภ์ฮอร์โมน โปรเจสเตอโรนในร่างกายของคุณแม่เพิ่มขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณท้องหย่อนลง ทำให้ท้องผูกได้ รวมทั้งทำให้เกิดความเครียด เป็นผลถึงความดันโลหิตสูง หัวใจถูกกระตุ้นให้ทำงานมากขึ้น เส้นเลือดขอด อาหารที่มีเส้นใยมาก และการดื่มน้ำมากๆ วันละ 7-8 แก้วจะช่วยให้ขับได้ดี วิตามีนดี เพื่อใช้ในการดูดซึมของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในการสร้างกระดูก และแสงแดดอ่อนๆในตอนเช้า – เย็น น้ำหนักควรเพิ่มมาอีกสัก 4-5 กิโลกรัม หากเข้าเดือนที่ 5 น้ำหนักแทบไม่ขึ้นหรือกลับลดลง ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ
    ไตรมาสที่ 3คุณแม่ต้องการพลังงานจากสารอาหารมากขึ้นจากเดิมอีก 200 แคลลอรี่ ควรได้รับอาหารและบำรุงร่างกายเต็มที่ อย่าลืมอาหารที่มีเส้นใยมาก เช่น ผักและผลไม้ นอกจากนั้นพบว่าครรภ์ของแม่มีขนาดใหญ่ขึ้น ภายในช่องท้องคับแคบ จึงไม่สามารถทานอาหารครั้งละมากๆ จึงควรเพิ่มมื้ออาหาร






    .

    ตอบลบ
  7. อาหารก่อนและระหว่างตั้งครรภ์


    ในปัจจุบัน แต่ละครอบครัวจะมีลูกก็เพียง 1 หรือ 2 คนเท่านั้น ลูกที่เกิดมาจึงควรมีความสมบูรณ์ที่สุด เพื่อที่จะเป็นที่พึ่งของพ่อและแม่ในการสืบทอดตระกูล หรือสืบทอดธุรกิจต่อไปในภายภาคหน้า

    ความรู้ในปัจจุบันทำให้ทราบว่า ความสมบูรณ์ทั้งของพ่อและแม่ก่อนตั้งครรภ์ มีส่วนที่ทำให้ลูกในครรภ์มีความสมบูรณ์อย่างเต็มที่ ก่อนจะเป็นพ่อ ฝ่ายชายจึงควรดูแลสุขภาพของตนเองให้ดี ทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ ในทางร่างกาย ควรมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอร่วมกับการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ครอบคลุมทั้ง ข้าว นม เนื้อสัตว์ ผัก และอาหารทะเล เป็นประจำ และเมื่อมีการพักผ่อนที่เพียงพอร่วมด้วย ก็จะมั่นใจได้ว่า สเปิร์มของฝ่ายชายจะสมบูรณ์อย่างเต็มที่

    สำหรับฝ่ายหญิงเพื่อการเตรียมตัวเป็นแม่ที่สมบูรณ์ ควรมีการพักผ่อนและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเช่นกัน อาจจะเลือกการว่ายน้ำ หรือการเดินรอบสวน วันละ 1/2 -1 ชั่วโมง ก็จะทำให้ร่างกายและมดลูกแข็งแรง พร้อมที่จะให้เป็นที่อยู่ของลูกในครรภ์ตลอดการตั้งครรภ์ 9 เดือน โดยมีการรับประทานอาหารที่ครบทุกหมู่เช่นกัน โดยเฉพาะผักใบเขียว เช่น คะน้า ควรรับประทานอย่างสม่ำเสมอ ทั้งนี้ผักคะน้ามีคุณสมบัติที่โดดเด่นกว่าผักชนิดอื่นตรงที่มี แคลเซียม วิตามินซี กรดโฟลิก และกากใยอาหารสูง

    โดยเฉพาะกรดโฟลิกนั้น มีความจำเป็นอย่างมากในกรณีที่ไข่ที่ถูกผสมจะมีการสร้างเซลล์ประสาทและเซลล์สมอง ประมาณวันที่ 10 หลังจากนั้น ซึ่งจำเป็นต้องมีกรดโฟลิกที่เพียงพอที่จะทำให้การสร้างนี้สมบูรณ์ โดยระยะที่สร้างระบบสมองและเซลล์ประสาทนี้จะเป็นช่วงที่ฝ่ายหญิงยังไม่รู้ตัวว่าท้อง จึงมักจะไม่ได้รับยาบำรุงครรภ์ การเตรียมพร้อมโดยมีกรดโฟลิกเต็มที่ก่อนการตั้งครรภ์จึงมีความจำเป็นที่สุด

    ภาพรวมสุขภาพของฝ่ายหญิงก่อนตั้งครรภ์ก็มีส่วนช่วยให้ลูกในครรภ์มีความสมบูรณ์เช่นกัน โดยเฉพาะเรื่องน้ำหนักตัวไม่ควรจะมากไปหรือน้อยเกินไป เพราะในขณะนี้ หุ่นที่เป็นที่นิยมของหญิงสาวนั้นมักจะมีน้ำหนักตัวน้อยเกินไป ในกลุ่มดาราหรือนางแบบที่เราเรียกว่าหุ่นดีนั้น ทางการแพทย์ประเมินแล้วพบว่าอยู่ในเกณฑ์ที่ขาดอาหาร ซึ่งมีผลเสีย คือ มดลูกมักจะไม่แข็งแรง มีโอกาสแท้งหรือคลอดก่อนกำหนดได้ง่าย และมีส่วนทำให้ทารกที่คลอดออกมาไม่ค่อยแข็งแรง ในอีกซีกหนึ่ง ถ้ามีน้ำหนักตัวมากเกินไปก็อาจจะทำให้รังไข่ไม่สมบูรณ์ได้เช่นกัน ซึ่งอาจจะส่งผลให้มีบุตรยากหรือทำให้แท้งลูกในขณะตั้งครรภ์อ่อนๆ ได้ง่าย จึงควรดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์พอดีก่อนจะตั้งครรภ์ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารให้ครบหมู่อย่างสม่ำเสมอตามที่กล่าวมาข้างต้น

    ใน 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ หญิงมีครรภ์มักจะแพ้ท้องมากบ้าง น้อยบ้างทำให้รับประทานอาหารได้น้อยและอาจไม่ครบทุกชนิด จึงช่วยตอกย้ำอีกครั้งถึงความจำเป็นที่ร่างกายจะต้องสมบูรณ์ก่อนจะมีครรภ์ และไม่ต้องกังวลว่าทารกในครรภ์จะขาดอาหาร เพราะในช่วง 3 เดือนแรกนั้น ทารกมีความต้องการของสารอาหารไม่มาก แต่ขอให้มีครบทุกชนิด จึงนำสารอาหารที่มาจากตัวแม่ได้ เพราะใช้เพียงเล็กน้อย ในช่วง 3 เดือนแรกนี้ หญิงมีครรภ์จึงควรประคับประคองการรับประทานให้ครบหมู่ไปจนกว่าจะเลิกการแพ้ท้อง โดยที่น้ำหนักตัวอาจจะเพิ่มขึ้นเพียง 1-3 กิโลกรัมก็ได้





    ...

    ตอบลบ
  8. ใน 3 เดือนที่สองหรือการตั้งครรภ์สัปดาห์ที่ 12-24 นั้น ทารกในครรภ์มีความจำเป็นต้องได้รับสารอาหารต่างๆ มากขึ้น โดยเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ หญิงมีครรภ์จึงควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย ครบทุกหมู่ เพื่อเป็นการเข้าใจง่าย จึงอยากจะสรุปว่า ในแต่ละวันควรดื่มนมวัวอย่างน้อยวันละ 2 แก้ว โดยไม่จำเป็นต้องเป็นนมที่มีกรดโฟลิกสูงก็ได้ ควรมีผัก เนื้อสัตว์ ผลไม้ และข้าว ครบ 3 มื้อ และเมื่อครบสัปดาห์ที่ 24 ของการตั้งครรภ์ ควรมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาประมาณ 5-8 กิโลกรัม

    ใน 3 เดือนสุดท้ายหรือช่วงการตั้งครรภ์สัปดาห์ที่ 25-40 นั้น เป็นช่วงที่ทารกในครรภ์ต้องการสารอาหารต่างๆ รวมทั้งพลังงานจากอาหารมากที่สุด ช่วงนี้เป็นช่วงการสร้างขนาดตัว จึงมีความจำเป็นที่ทารกจะต้องได้รับ แป้ง โปรตีน และไขมัน ที่มากกว่าช่วง 6 เดือนแรก หญิงมีครรภ์ในช่วงนี้จึงควรเพิ่มปริมาณข้าว เนื้อสัตว์ และน้ำมันจากอาหารมากกว่าปกติ และควรจะเพิ่มการดื่มนมเป็นวันละ 3 แก้วในช่วงสุดท้ายนี้ด้วย เมื่อเพิ่มการรับประทานตามหลักเกณฑ์นี้ ในเดือนที่ 7 และ 8 ควรมีน้ำหนักตัวขึ้นมาประมาณ 3 กิโลกรัม และเดือนที่ 9 ควรเพิ่มขึ้นประมาณ 4 กิโลกรัม โดยสรุป 3 เดือนสุดท้าย ควรมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 10-12 กิโลกรัม

    จะเห็นได้ว่า เพื่อความสมบูรณ์ของทารกในครรภ์ จึงควรเตรียมตัวทางด้านสุขภาพของทั้งฝ่ายสามีและภรรยา มีการออกกำลังกาย การพักผ่อนที่เพียงพอ ร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารต่างๆ ครบถ้วน โดยเฉพาะในช่วงการตั้งครรภ์ การรับประทานอาหารที่มากขึ้นนั้นควรมีการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวอย่างพอดี ตามระยะเวลาการตั้งครรภ์และตามความต้องการของทารกในครรภ์ เพื่อที่จะให้ทารกที่คลอดออกมาสมบูรณ์พร้อมในทุกๆ ด้าน










    .

    ตอบลบ
  9. อาหารที่มีประโยชน์สำหรับหญิงมีครรภ์ควรเป็นอย่างไร





    การตั้งครรภ์นับว่าเป็นงานหนักอย่างหนึ่ง และภรรยาของคุณจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพื่อบำรุงร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานอย่างเพียงพอและช่วยเสริมสร้างความพร้อมของร่างกายสำหรับการคลอด โดยอาหารในแต่ละวันสำหรับหญิงมีครรภ์ควรประกอบด้วย

    ผักและผลไม้สด – โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผลไม้จำพวกมะนาวหรือส้มและผักใบเขียว
    คาร์โบไฮเดรต – แหล่งอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตคือ ขนมปัง ข้าว มันฝรั่งและธัญพืช
    ผลิตภัณฑ์นม – โยเกิร์ตและชีส
    เนื้อไม่ติดมันหรือปลา – โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปลาทูน่า ปลาทู ปลาอินทรี หรือปลากระพง


    การรับประทานปลามีประโยชน์อย่างไร




    การรับประทานปลาสัปดาห์ละครั้ง มีประโยชน์ต่อภรรยาและลูกน้อยของคุณมากทีเดียว ผลการวิจัยชี้ว่าการรับประทานปลาช่วยป้องกันการคลอดก่อนกำหนดได้ รวมถึงน้ำมันปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาทู ก็ยังมีประโยชน์ต่อพัฒนาการในการมองเห็นของลูกน้อยอีกด้วย แต่ควรระมัดระวังอย่าให้ภรรยาของคุณรับประทานปลาที่มีไขมันสูงเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากปลาเหล่านี้อาจมีระดับของสารปรอทตกค้างสูง



    ดื่มน้ำให้เพียงพอ



    หากร่างกายขาดน้ำอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ปวดศีรษะและเกิดความผิดปกติของกระเพาะปัสสาวะและไตได้ ดังนั้น คุณต้องแน่ใจว่าภรรยาของคุณดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้เจือจางเพียงพอตลอดทั้งวัน



    การรับประทานมังสวิรัติหรือกินเจในขณะที่ตั้งครรภ์จะเป็นอันตรายหรือไม่



    ภรรยาของคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตอย่างรวดเร็วจนเกินไป การรับประทานมังสวิรัติหรือกินเจโดยได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่จะช่วยให้ร่างกายของคุณแม่และลูกน้อยได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างเพียงพอ แต่ถ้าหากอาหารที่คุณแม่รับประทานดูไม่ค่อยจะมีประโยชน์มากเท่าไรนัก ก็อาจจำเป็นต้องให้คุณแม่ทานวิตามินเสริมเช่น วิตามินบี 12 และวิตามินดี เพิ่ม เป็นต้น



    อาหารที่ภรรยาของคุณควรหลีกเลี่ยงได้แก่




    ตับบดหรือเนื้อบด เนื่องจากอาจไม่สะอาดพอ
    นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ
    สัตว์น้ำที่มีเปลือก เช่น กุ้ง
    ถั่วลิสง
    ไข่ที่ปรุงไม่สุก
    ตับและผลิตภัณฑ์จากตับ
    ชีสที่ทำจากนมซึ่งไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ ( Blue-veined cheeses) เช่น brie, camembert, goat’s cheese และ สติลตันชีส



    ความสำคัญของกรดโฟลิค



    กรดโฟลิคมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งช่วยลดโอกาสการเกิดภาวะเยื่อหุ้มไขสันหลังปิดไม่สนิทที่เรียกว่า Spina Bifida และภาวะทารกในครรภ์ไม่มีกะโหลกศีรษะ (Anencephaly)ได้ โดยคุณพ่ออาจเสริมกรดโฟลิคให้แก่ภรรยาของคุณด้วยการให้รับประทานอาหารบางอย่าง แต่ในทางปฏิบัติแล้ว คงเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับกรดโฟลิคอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว ดังนั้น แพทย์จึงแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์หรือหญิงที่ต้องการจะมีลูกรับประทานกรดโฟลิค 400 ไมโครกรัมต่อวัน ไปจนถึงสัปดาห์ที่ 12 ของการตั้งครรภ์ หากภรรยาของคุณต้องการที่จะรับประทานกรดโฟลิคต่อไปหลังจากนั้น ควรปรึกษาสูติแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ว่าควรรับประทานวันละเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม



    อาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิค




    ผักใบเขียว
    ธัญพืชไม่ขัดขาว
    ส้ม
    เกรปฟรุต
    กล้วย
    ถั่วชนิดต่างๆ
    นมและโยเกิร์ต
    ยีสต์และมอลต์สกัด

    ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ



    คนส่วนใหญ่ได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายด้วยการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่สำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นต้องการธาตุเหล็กมากกว่าคนทั่วไป จึงทำให้หญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่มักขาดธาตุเหล็ก แต่ก็มีอาหารบางอย่างที่สามารถช่วยให้ภรรยาของคุณได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ




    อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก



    ไข่ ผลไม้อบแห้ง
    เนื้อสัตว์
    ผักใบเขียวเช่น ผักบุ้งจีน มะเขือพวง ผักขม
    ถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเหลือง
    ข้าวกล้องและธัญพืช
    ผลไม้อบแห้ง





    การเตรียมอาหารให้กับภรรยา



    การดูแลเอาใจใส่ภรรยาที่กำลังตั้งครรภ์ด้วยการทำอาหารให้เธอทานเป็นการแสดงออกที่น่ารัก แต่ ก็ มีข้อควรระวังที่สำคัญ 2-3 ข้อที่ควรทราบไว้ ดังนี้
    หากคุณปรุงอาหารประเภทเนื้อ ควรปรุงให้สุกทั่วทั้งหมด และต้องล้างผักและผลไม้ให้สะอาดเพื่อป้องกันการติดเชื้อท็อกโซพลาสมาซึ่งเป็นสาเหตุของโรคสมองอักเสบชนิดหนึ่ง ( Toxoplasmosis)





    .

    ตอบลบ
  10. กาแฟเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่



    ข่าวดีสำหรับภรรยาของคุณก็คือไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แต่ก็ไม่ควรดื่มกาแฟเกิน 4 แก้วต่อวัน ดังที่ระบุไว้ในผลการศึกษาวิจัย นอกจากนี้ ภรรยาของคุณอาจไม่ทราบว่าเครื่องดื่มโคล่าก็มีคาเฟอีนผสมอยู่ด้วยเช่นกัน เพราะฉะนั้นคุณควรบอกให้เธอทราบเพื่อจะได้เปลี่ยนไปดื่มโคล่าแบบที่ไม่มีคาเฟอีนแทน เพื่อร่างกายจะได้ไม่รับคาเฟอีนมากเกินไป



    แล้วเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่



    เราทุกคนต่างทราบกันดีว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ แล้วหากจะดื่มไวน์สักแก้วจะเป็นอันตรายหรือไม่ ในขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานที่บ่งบอกแน่ชัดว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณน้อยถึงปานกลาง (ซึ่งน้อยกว่า 1 แก้วต่อวัน) จะส่งผลกระทบต่อลูกน้อยในครรภ์ ในขณะที่แพทย์ยังไม่สามารถระบุความเสี่ยงได้ ควรให้ภรรยาของคุณหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดระหว่างตั้งครรภ์ไว้จะเป็นการดีที่สุด ซึ่งอันที่จริงแล้วภรรยาของคุณก็อาจไม่รู้สึกอยากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เท่าไรนัก ช่วงที่เธอกำลังมีอาการแพ้ท้องอยู่



    อันตรายของการสูบบุหรี่



    คุณอาจไม่รู้สึกแปลกใจที่ทราบว่าการสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ โดยควันบุหรี่จะลดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายได้รับซึ่งส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และยังทำให้ทารกเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่ายอีกด้วย นอกจากนี้ การสูบบุหรี่ยังเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในครรภ์เมื่อครบกำหนดคลอดหรือการคลอดก่อนกำหนดอีกด้วย และเมื่อคลอดออกมาแล้ว ลูกน้อยของคุณก็ยังมีโอกาสเสี่ยงต่อการไหลตายได้ ดังนั้น หากภรรยาของคุณยังไม่เลิกสูบบุหรี่ คุณพ่อควรช่วยให้เธอเลิกบุหรี่ให้ได้



    การรับประทานอาหารระหว่างตั้งครรภ์



    เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ลูกน้อยของคุณต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนเพื่อการเจริญเติบโตอย่างแข็งแรงสมบูรณ์ และเพื่อให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ภรรยาของคุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้งนี้ เป็นเรื่องปกติที่ภรรยาของคุณจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในขณะที่ตั้งครรภ์ หากภรรยากังวลเรื่องน้ำหนักตัว คุณควรแนะนำให้เธอปรึกษากับแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ ก่อนเริ่มวางแผนลดน้ำหนักใดๆ










    .

    ตอบลบ
  11. การตั้งครรภ์และอาหาร


    เมื่อคุณตั้งครรภ์อาหารที่คุณรับประทานควรคัดเลือกอาหารที่มีคุณภาพเนื่องจากทุกๆสิ่งที่คุณรับประทานเข้าไปจะมีผลต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเด็กรวมทั้งสุขภาพของคุณแม่ มดลูกและการเตรียมน้ำนมสำหรับลูก

    อาหารสุขภาพสำหรับคนตั้งครรภ์

    หากก่อนตั้งครรภ์ท่านได้รับประทานอาหารที่ถูกโภคบัญญัติท่านไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง แต่ถ้าท่านยังไม่ได้รับประทานอาหารที่ถูกต้องยังไม่สายเกินไปที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

    เพื่อให้แน่ใจว่าท่านไดรับประทานอาหารตามโภคบัญญัติให้ท่านรับประทานอาหารตามปิรามิดข้างล่าง



    อาหารแบ่งเป็น 6 กลุ่มดังนี้

    1. หมวดแป้งได้แก่ ข้าว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยวเป็นต้นให้รับวันละ 6-11 ส่วน

    2. หมวดผักต่างๆให้รับประทาน 3-5 ส่วนซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับเกลือแร่และวิตามิน

    3. หมวดผลไม้ 2-4 ส่วน

    4. หมวดโปรตีนได้แก่เนื้อสัตว์ ถั่ว ให้รับวันละ 2-3 ส่วน

    5. หมวดนมให้รับวันละ 3-4 ส่วนซึ่งร่างกายจะไดรับแคลเซียมเพิ่ม

    6. หมวดไขมันและน้ำตาลรับให้น้อย

    ปริมาณอาหาร 2500 แคลอรีเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์ระยะ 6 เดือนก่อนคลอด หากไม่แน่ใจว่าได้อาหารเพียงพอหรือไม่โปรดปรึกษาแพทย์ สารอาหารที่แนะนำคนท้อง

    อาหารประเภทใดที่ช่วยลดอาการแพ้ท้อง

    เป็นที่ทราบกันว่าอาหารมีผลต่อการเจริญและพัฒนาการของเด็กปริมาณอาหารและวิตามินได้กล่าวไว้แล้ข้างต้น เนื้อหาที่จะนำเสนอต่อไปเป็นอาหารที่ลดอาการที่เกิดจากการตั้งครรภ์

    อาการท้องผูก

    เป็นอาการที่พบบ่อยและสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารเช่นผักและผลไม้ ธัญพืชรวมทั้งให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว น้ำลูกพรุนสามารถลดอาการท้องผูกได้ดี

    อาหารไม่ย่อย

    วิธีช่วยลดอาการอาหารไม่ย่อยทำได้โดยแบ่งอาหารออกเป็นวันละ 5-6 มื้อ หลีกเลี่ยงน้ำระหว่างรับประทานอาหาร และหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด รวมทั้งอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สเช่น ถั่ว

    อาการแพ้ท้อง

    ผู้ป่วยที่ตั้งครรภ์ในระยะแรกจะมีการคลื่นไส้อาเจียน ให้ลดอาการโดยการ

    - ลดอาหารพวกมันๆแล้วให้มารับประทานอาหารพวกแป้งเช่น ขนมปัง ธัญพืช cracker

    - บางท่านอาจจะดื่มน้ำขิง

    - ให้ทานอาหารครั้งละน้อยแต่ให้บ่อยครั้ง

    - ให้ดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหารแทนการดื่มขณะรับประทานอาหาร

    - ลดอาหารรสจัด

    - เวลาเหนื่อยให้พัก

    - อย่างดอาหารเป็นเวลานาน

    อาหารประเภทไหนที่ไม่ควรรับประทานระหว่างตั้งครรภ์

    - แอลกอฮอล์ การดื่มสุราจะทำให้เด็กที่เกิดมาปัญญาอ่อน หากท่านดื่มอยู่ให้รีบหยุดทันที

    - อาหารที่ไม่ให้คุณค่าอาหารเช่น ลูกอม ข้าวโพดคั่ว น้ำหวาน น้ำอัดลม อาหารเหล่านี้จะทำให้น้ำหนักเกิน

    - ปลาควรหลีกเลี่ยงปลาตัวใหญ่เช่น {swordfish or shark ,bluefish and striped bass}ปลาฉลามไม่ควรรับเกิน 1 มื้อต่อเดือนเนื่องจากมีสาร polychlorinated biphenyls (PCBs), ปลาทูน่าไม่เกินครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์เนื่อง

    - จากอาจจะมีสารตะกั่วในปลาเหล่านี้ สำหรับปลาน้ำจืดอาจจะมียาฆ่าแมลงตกค้างอยู่ในชั้นไขมันให้เลือกปลาที่มีไขมันน้อยและหลีกเลี่ยงชั้นไขมัน

    - เนยเหลวเนื่องจากอาจปนเชื้อแบคทีเรีย

    - ไข่ดิบ เช่นไข่ลวก น้ำสลัด เพื่อลดการติดเชื้อ

    - เนื้อสัตว์ดิบ เช่นปลาดิบ ลาบ น้ำตก หอยนางรมสดเป็นต้น เป็นลดการติดเชื้อแบคทีเรีย

    - caffeine พบในน้ำชา กาแฟ ช็อกโกแลต ยาบางชนิด สารดังกล่าวอาจจะส่งผลเสียต่อทารกได้ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์

    คนท้องควรรับประทานตับหรือไม่

    ตับเป็นอาหารที่ให้ทั้งโปรตีน เกลือแร่ โฟลิก ธาตุเหล็ก วิตามิน บี และวิตามิน เอ โดยเฉพาะวิตามิน เอในตับมีปริมาณมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดความพิการแก่ทารกได้ แนะนำให้รับประทานวิตามินรวมที่มีวิตามิน เอไม่เกินวันละ 5000 iu ร่วมกับอาหารที่มีคุณภาพก็เพียงพอสำหรับทารก

    น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคนท้องควรเป็นเท่าใด



    น้ำหนักของคนท้องจะค่อยๆเพิ่มสำหรับคนตั้งครรภ์แต่ละคนอัตราการเพิ่มของน้ำหนักจะไม่เท่ากันโดยทั่วไป 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์น้ำหนักจะเพิ่มประมาณ 1-2 กิโลกรัมหลังจากนั้นจะเพิ่มประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ตารางด้านข้างแสดงน้ำหนักที่เหมาะสม

    คนผอมหมายถึงคนที่มีดัชนีมวลกายน้อยกว่า 20

    คนที่น้ำหนักปกติหมายถึงคนที่มีดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 20-25

    คนที่มีน้ำหนักเกินจะมีดัชนีมวลกายมากกว่า 27






    .

    ตอบลบ